Což takhle dát si špenát

Příznivé nutriční složením a snadná dostupnost jsou hlavními důvody, proč špenát do jídelníčku určitě zařadit. Špenát obsahuje významný podíl vody (až 90 %) a jen velmi málo sacharidů, tuků a bílkovin. Je tedy nízko kalorický a podobně jako další druhy listové zeleniny je bohatý na vitamin B9 (neboli kyselinu listovou), vitamin K a mimo jiné i na vitamin C.
Díky nízkému podílu bílkovin patří mezi vhodné potraviny také pro nízkobílkovinnou dietu a do jídelníčku se může zařazovat zhruba 1x týdně. Při pokročilých stádiích ledvinové nedostatečnosti je třeba z důvodu obsahu draslíku také špenát omezovat a zařazovat jen cca 1x za 10 dní.
Důležité je uvědomit si, že čerstvý listový čerstvý špenát obsahuje až jednou tolik draslíku než mrazený špenátový protlak.

  • Čerstvý listový čerstvý špenát 617 mg draslíku
  • Špenátový protlak mrazený 330 mg draslíku

Špenát můžeme:
dusit
blanšírovat,
vařit
i používat do rolád,
koláčů nebo příloh.

V syrové podobě se dá zařadit do zeleninového salátu nebo do čerstvého zeleninového smoothie.
Čerstvý špenát je vhodné spotřebovat co nejdříve. Může se skladovat v chladničce, čímž se prodlouží jeho trvanlivost. Delším skladováním ale dochází ke ztrátám vitaminů. Nemáte-li po ruce dobrý zdroj špenátu čerstvého, vůbec se nebojte sáhnout po špenátu mraženém, u kterého jsou díky velmi krátkému blanšírování v páře nebo horké vodě a rychlému zchlazení i následnému skladování při nižších teplotách ztráty vitamínů nižší a probíhají pomaleji.

Nutričně je špenát velmi zajímavá zelenina, která se řadí mezi významné zdroje kyseliny listové. Ta je zásadní zejména pro ženy, které se chystají otěhotnět nebo jsou na počátku těhotenství. Dostatečný příjem kyseliny listové pomáhá předcházet vývojovým poruchám plodu, především pak nervové soustavy.
V minulosti byl špenát pokládán za skvělý zdroj železa, dnes už se však ví, že tomu tak zcela není. Přesto ve srovnání s jinými druhy zeleniny obsahuje železa poměrně podstatné množství, a sice 4,1 mg na 100 g. Současná přítomnost vitamínu C je výhodou, protože ten pomáhá s jeho vstřebáváním do těla. Bohužel pro ty, kteří úžívají lék Warfarin na ředění krve, není špenát příliš vhodný. Měli by ho zařazovat v menším množství a ne příliš často. A to proto, že obsahuje vyšší množství vitamínu K, který účinek Warfarinu narušuje.

Špenát je jednoletá rostlina z čeledi laskavcovitých a řadí se k listové zelenině. Původně pochází z oblasti Iránu a Afghánistánu. Do Evropy jej přinesli Španělé v době středověku. Nejvhodnějším obdobím pro pěstování špenátu je jaro a podzim, kdy nejsou teploty příliš vysoké.

Recepty

Špenátová polévka s parmazánem

Ingredience:
300 ml vody
20 g másla
5 g nízkobílkovinné mouky
20 g strouhaného parmazánu
30 g špenátu
Česnek na dochucení
Sůl, pepř

Postup:
Z másla a mouky připravíme světlou jíšku, zalijeme studenou vodou, promícháme, osolíme a povaříme. Na másle podusíme špenát, rozmačkáme stroužek česneku, přidáme jíšku a krátce povaříme. Polévku ozdobíme nastrouhaným parmazánem.

Energie:
250,6 kcal, 8 g bílkovin, 22 g tuků, 6,5 g sacharidů, P: 201,5 mg, Na: 949 mg,
K: 225,2 mg, Ca: 295,9 mg

Pečený losos se špenátem

Ingredience:
70g lososa
100 g mraženého špenátu
3 lžíce olivového oleje
sůl, pepř, česnek, citron

Postup:
Špenát rozmrazíme, vymačkáme z něj vodu a dochutíme pepřem a solí. Na plátek lososa poklademe špenát, dochutíme česnekem a citronem a zabalíme do alobalu. Pečeme 15 minut na 200 stupňů.

Energie:
447,7 kcal, 16,3 g bílkovin, 42,4 g tuků, 3,9 g sacharidů, P: 214,9 mg, Na: 846,1 mg,
K: 624 mg, Ca: 148,9 mg

Zapečené špenátové brambory

Ingredience:
150 g brambor
20 g cibule
5 g nízkobílkovinné mouky
30 g kysané smetany
10 g másla
100 g mrazeného špenátu

Postup:
Brambory oloupeme, nakrájíme na plátky a uvaříme. Z cibule, másla a mouky připravíme světlou jíšku. Hotovou jíšku lehce rozředíme vodou a přidáme kysanou smetanu. Do vymazané formy poklademe uvařené brambory s kousky špenátu a zalijeme smetanovou jíškou. Zapečeme do zlatova.

Energie:
334 kcal, 9 g bílkovin, 14 g tuků, 47 g sacharidů, P: 262 mg, Na: 57,4 mg,
K: 1253 mg, Ca: 212,6 mg

Mgr. Miroslava Matějková
nutriční terapeutka