Příklady cviků pro lehké aktivní uvolnění, svalové protažení a posílení

Příklady cvičení na doma

Vysvětlivky:
ZP - základní poloha
HK, HKK - horní končetina, horní končetiny
DK, DKK - dolní končetina, dolní končetiny

I. ZAHŘÍVACÍ ČÁST

Zahřívací část by obecně měla trvat cca 10 minut. Jsou zde zařazovány cviky se zaměřením na zahřátí svalů, jejich protažení a přípravu na hlavní zátěžovou část. V případě svalového protažení a posílení nám bude pro tyto účely stačit využít uvolňovacích cviků zaměřených na velké končetinové klouby a páteř.

Tato část je již plnohodnotnou součástí cvičení. Může se stát, že již po této části budete unaveni, pak si chvíli odpočiňte a pokračujte dále v protahovacích posilovacích cvicích.

Doporučujeme, abyste si z předložených cviků v každé části vybrali dva až tři a ty si několikrát zopakovali. Pokud jste již pokročilí cvičenci, jste na pravidelné cvičení zvyklí a v dobré fyzické kondici, tak si můžete odcvičit celou cvičební jednotku.

Příklady zahřívacích cviků ve stoji (obr. 1):
a) chůze na místě + pohyby ramen a paží (kroužení v ramenou, loktech, zápěstí, box předpažmo, vzpažmo),
b) tap (ťuk) vpřed střídavě pravou a levou špičkou nohy,
c) chůze snožmo a rozkročmo na 8, 4, 2 doby, střídavě,
d) „liftink“ (přešlapování ze špičky na špičku s došlapem na celé chodidlo, pravou
a levou dolní končetinou (DK),
e) chůze v kruhu se střídavými pohyby paží - předpažit, upažit, vzpažit, boxovat,
f) chůze v kruhu po špičkách, po patách, se špičkami v zevní a vnitřní rotaci,
g) chůze se zvedáním kolen a tlesknutím pod koleny,
h) chůze s poskoky stranou - „krok sun krok“,
i) chůze stranou střídavě zkřižmo vpřed a vzad,
j) ve stoji rozkročném přenášení váhy těla z nohy na nohu - „side to side“,
k) ve stoji rozkročném přenášení váhy těla z nohy na nohu s unožením - „side leg lift“,
Následuje zklidnění a měření tepové frekvence.

A. LEH NA ZÁDECH:

1) Cviky pro uvolnění a zlepšení kloubní pohyblivosti.
1. Kloubní pohyblivost: zápěstní kloub

ZP: Leh na zádech, HKK podél těla.
Pohyb: Provádění krouživých pohybů v zápěstí, střídavě oběma směry.
Počet opakování: 6-8krát.

2. Kloubní pohyblivost: loketní kloub
ZP: Leh na zádech, HKK podél těla, dlaněmi vzhůru.
Pohyb: Skrčit s výdechem v lokti s dotykem dlaně ramene.
Varianta: Obě HKK provádějí pohyb současně.
Počet opakování: 6-8krát.

3. Kloubní pohyblivost: ramenní kloub
ZP: Leh na zádech, HKK skrčmo, ruce na ramenou („křidýlka“).
Pohyb: Provádění krouživých pohybů v ramenou, střídavě vpravo a vlevo. Pravidelně dýchat.
Upozornění: Nezadržovat dech, neprohnout se v bedrech.
Počet opakování: 6-8krát.

4. Kloubní pohyblivost: ramenní kloub
ZP: Leh na zádech, HKK pokrčmo, 1 paže drží druhou za předloktí („okýnko“).
Pohyb: Provádění krouživých pohybů v ramenou, střídavě vpravo a vlevo. Pravidelně dýchat.
Upozornění: Nezadržovat dech, neprohnout se v bedrech.
Počet opakování: 6-8krát.

5. Kloubní pohyblivost: ramenní kloub
ZP: Leh na zádech, HKK v připažení, prsty propleteny.
Pohyb: S nádechem vzpažit, s výdechem připažit.
Upozornění: Nezadržovat dech, pohyby provádět pomalu. Nevhodné pro jedince s vysokým krevním tlakem, při onemocněních srdce.
Počet opakování: 6-8krát.

6. Uvolnění bederní části páteře
ZP: Leh na zádech pokrčmo, HKK podél těla, dlaně k zemi.
Pohyb: S výdechem stah hýžďových svalů, podsazení pánve, s dalším výdechem zvedat bedra od podložky obratel po obratli až k lopatkám, nádech, s výdechem postupně zpět do ZP.
Upozornění: Nezadržovat dech, pohyb provést pomalu a postupně s mírnou oporou
o paže, bez výdrže.
Počet opakování: 6-8krát.

7. Kloubní pohyblivost: hlezenní kloub
ZP: Leh na zádech, DKK roznoženy na šířku pánve, HKK podél těla.
Pohyb: Kroužit v kotnících DK, střídavě P a L DK. Pravidelně dýchat.
Počet opakování: 6-8krát.

8. Kloubní pohyblivost: hlezenní kloub
ZP: Leh na zádech, DK roznoženy na šířku pánve, HK podél těla.
Pohyb: Přitáhnout špičky k bércům s výdechem a s nádechem propnout.
Varianta: Přitahovat a propínat špičky střídavě.
Počet opakování: 6-8krát.

9. Kloubní pohyblivost: kolenní a kyčelní kloub
ZP: Leh na zádech, HKK podél těla.
Pohyb: Střídavě skrčit v koleni, nádech, zpět do ZP, výdech.
Upozornění: Nezadržovat dech, nekrčit obě kolena najednou.
Varianta: DK skrčit, nádech, přednožit, výdech, opět skrčit, nádech, zpět do ZP
s výdechem („trojflexe“).
Počet opakování: 6-8krát.

B. LEH NA BOKU:

1. Kloubní pohyblivost: ramenní kloub
ZP: Leh na pravém boku, pravá HK napnutá na podložce, levá HK podél těla, obě DKK mírně pokrčmo.
Pohyb: Krouživý pohyb v ramenním kloubu nataženou levou HK. Totéž pravou HK. Pravidelně dýchat.
Počet opakování: 6-8krát.

2. Kloubní pohyblivost: kyčelní kloub
ZP: Leh na pravém boku, pravá HK napnutá na podložce, levá HK opřena skrčmo před tělem o podložku, L DK unožit pokrčmo – s nádechem vytočení kolene vzhůru (pohyb vychází z kyčelního kloubu) až do krajní polohy a s výdechem zpět do ZP, možno přetočit v kyčelním kloubu až do vnitřní rotace.
Pohyb: Střídavá vnější a vnitřní rotace kolene svrchní DK.
Upozornění: Pohyb provádět pomalu, kolenem se vždy dotknout země, cvičící DK nepřednožit, neprohnout se v bedrech.
Počet opakování: 6-8krát.

II. HLAVNÍ ČÁST

Hlavní část by měla trvat cca 20 - 40 minut. Zaměření na svalové protažení a posílení. Vzhledem k fyziologickým zákonitostem svalové práce se doporučuje před svalovým posílením zařadit svalové protažení.

V případě, že svalové protažení je přípravou na další svalovou aktivitu, jsou výdrže v protažení krátké, časově cca 5 sekund. Protažení svalových vláken aktivuje kloubní a svalové proprioreceptory, které informují mozek (centrální nervovou soustavu), že se svaly připravují na další činnost a stimulují je k akci.

V případě, že se jedná o relaxační protahování po zátěži/výkonu, doporučují se delší výdrže, časově cca 15 sekund a důraz je kladen na dechovou synkinézu, tzn. podpora protahovacího účinku s výdechem.

Doporučujeme se řídit zásadami svalového protažení a posílení, které jsme popsali v předchozím článku.

Cviky pro svalové protažení

1. Svalová skupina: svaly celého těla
ZP: Leh na zádech, HKK podél těla.
Pohyb: Vzpažit, protáhnout celé tělo do dálky, nádech, uvolnit, výdech.
Varianta: Střídavě protáhnout pouze 1 HK a 1 DK diagonálně.
Upozornění: Nezadržovat dech, neprohýbat bedra, nezvedat ramena.
Počet opakování: 6-8krát.

2. Svalová skupina: Hýžďové svaly, svaly zadní strany stehen
ZP: Leh na zádech pokrčmo, HKK podél těla.
Pohyb: Pravou DK pokrčit s nádechem a vytočit zevně s výdechem a položit přes levou DK (lýtko PDK se opírá o stehno LDK). Pravou HK zatlačit z vnitřní strany pravého kolene a dotáhnout pohyb do vnější rotace v kyčelním kloubu. Totéž levou DK.
Varianta: Ve výše popsané poloze přitáhnout obě DKK pomocí HKK k tělu, hýždě zatlačit směrem k podložce.
Upozornění: Nezvedat hlavu. Pokud při provedení cviku vzniká v břišní oblasti velké napětí - necvičit. Přitažení DKK je možné usnadnit s využitím ručníku nebo popruhu, který si podvléknete pod kolena (prodlouží se úchop).
Počet opakování: 2 – 3krát na každou stranu, výdrž v protažení 10 – 15 sekund.

3. Svalová skupina: Extenzory páteře, hluboké svaly zádové (rotátory)
ZP: Leh na zádech, HKK podél těla.
Pohyb: Nádech a s výdechem pravou DK položit přes levou se současným otočením hlavy na opačnou stranu, bérec se opírá o stehno levé DK, levá HK z vnější strany pravého stehna. Střídat P a L DK.
Upozornění: Lopatky jsou stále v dotyku s podložkou.
Počet opakování: 2 – 4krát, výdrž v protažení 10 – 15 sekund.

4. Svalová skupina: Svaly přední strany stehen a ohýbače kyčelních kloubů
ZP: Leh na pravém boku, pravá HK napnutá na podložce, levá HK opřena skrčmo před tělem o podložku, L DK skrčit v koleni a uchopit levou rukou za nárt nebo kotník (pokud si nedosáhnete na nohu, použijte ručník nebo popruh).
Pohyb: S výdechem vtáhnout břicho, stah hýždí s podsazením pánve a přitažením paty k hýždím.
Upozornění: Neprohýbat se v bedrech.
Počet opakování: 2-4krát na každou DK, výdrž v protažení 10 – 15 sekund.

Cviky pro svalové posílení

1. Svalová skupina: Svaly celého těla, zejm. břišní, hýžďové, svaly pánevního dna, svaly paží, zadní strany stehen
ZP: Leh na zádech, HKK podél těla, dlaněmi dolů.
Pohyb: S výdechem vtáhnout břicho, stah hýždí a bedra přitlačit k podložce.
Varianta 1: Při výdechu zatlačit celou plochou paže do podložky.
Varianta 2: Při výdechu zatlačit celou plochou paže do podložky, zvednout hlavu
a přitáhnout špičky k bércům.
Upozornění: Nezadržovat dech. Pro lepší představu pohybu lze vložit ruku pod bedra a bedra přitisknout k ruce.
Počet opakování: 6 - 8krát, výdrž 2 - 3 sekundy.

2. Svalová skupina: Břišní svaly přímé
ZP: Leh na zádech, HKK podél těla, dlaněmi dolů.
Pohyb: S výdechem předpažit a se zvednutím trupu po úroveň lopatek malé pohyby trupem směrem k DKK tahem, kterým je přizpůsobeno i dýchání.
Upozornění: Nezadržovat dech. Neprohýbat se v bedrech. Pohyby provádět tahem, ne švihem.
Počet opakování: 6 - 8krát.

3. Svalová skupina: Břišní svaly šikmé
ZP: Leh na zádech pokrčmo, pravá DK přes levou DK, HKK podél těla.
Pohyb: S výdechem vtáhnout břicho, bedra přitlačit k podložce, zvednout hlavu, levé rameno a paži vytáhnout směrem k pravému koleni. Pohled směřuje vzhůru.
Upozornění: Nezadržovat dech. U oslabených břišních svalů zvedat pouze hlavu, lopatky zůstávají na podložce.
Počet opakování: 6 - 8krát ke každé straně.

4. Svalová skupina: Svaly zadní strany stehen, hýžďové svaly ZP: Leh na zádech pokrčmo, HKK podél těla.
Pohyb: S výdechem stah hýžďových svalů, podsazení pánve, s dalším výdechem zvedat bedra od podložky obratel po obratli až k lopatkám, nádech, s výdechem postupně zpět do ZP.
Varianta I: Pohyb lze rozfázovat na 2, 3 doby, s výdrží ve svalové kontrakci.
Varianta II: Mezi kolena vložit polštářek (malý míček, overbal) a při stahu hýžďových svalů současný stah svalů vnitřní strany stehen a postupné zvedání pánve a páteře od podložky a zpět do ZP.
Upozornění: Nezadržovat dech, pohyb provést pomalu a postupně s mírnou oporou
o paži a ramena.
Počet opakování: 6-8krát, výdrž 2-3 sekundy.

5. Svalová skupina: Svaly vnější strany stehen.
ZP: Leh na zádech, DKK nataženy, HKK podél těla.
Pohyb: S nádechem nadzvednout 1 DK nad podložku a s výdechem unožit,
s nádechem zpět do ZP.
Varianta: pro pokročilé: nad kolena nebo nad kotníky umístit gumu; unožení provádět proti odporu gumy.
Počet opakování: 6-8krát.

6. Svalová skupina: Svaly přední strany stehen
ZP: Leh na zádech, DKK mírně pokrčmo, HKK podél těla. DKK jsou podloženy srolovanou dekou.
Pohyb: Střídavě zvedat DK patou nad podložku až do propnutí kolene a se současným tlakem podkolení do srolované deky. Je možné zvednout obě DKK najednou s výdrží ve svalové kontrakci.
Upozornění: Nezadržovat dech, při současném zvednutí DKK neprohnout bedra.
Počet opakování: 6-8krát.

7. Svalová skupina: Ohýbače kyčle, svaly přední strany stehen.
ZP: Leh na zádech, DKK mírně pokrčeny, HKK podél těla. Guma umístěna nad kotníky.
Pohyb: Nohu přitáhnout pokrčmo v koleni směrem k tělu. Prostřídat strany.
Upozornění: Neprohýbat se v bedrech.
Počet opakování: 6-8krát.

8. Svalová skupina: Svaly vnitřní strany stehen.
ZP: Leh na zádech, DKK pokrčeny s malým míčkem (polštářkem) mezi koleny. HKK podél těla.
Pohyb: Zatlačit koleny k sobě, stlačit míček (polštářek). Zároveň zpevnit hýžďové svaly (secvaknout půlky hýždí).
Počet opakování: 6-8krát, vždy s výdrží ve svalovém stahu 2-3 sekundy.

LEH NA BOKU

1. Svalová skupina: Svaly vnější strany stehen, střední hýžďový sval
ZP: Leh na pravém boku, pravá HK skrčmo pod hlavou, levá HK opřena skrčmo před tělem o podložku, DKK nataženy, guma omotána nad koleny.
Pohyb: S výdechem unožit levou DK, s nádechem zpět do ZP. Totéž pravou DK.
Varianta: Stejný pohyb pouze s omotáním gumy nad kotníky.
Upozornění: Pohyb provádět pomalu tahem,ne švihem. Ve fázi přinožení nepovolit gumu úplně,udržet napětí gumy.
Počet opakování: 6 - 8krát vpravo a vlevo.

III. ZÁVĚREČNÁ ČÁST:

Část zklidnění trvá 5-10 minut a zahrnuje dechová a relaxační cvičení. Je vhodné se zaměřit na protažení převážně posilovaných svalových skupin. Příjemné je tuto část doplnit relaxační hudbou.

PhDr. Andrea Mahrová, Ph.D.