Ryby

Sladkovodní a mořské ryby dodávají našemu tělu velmi dobře stravitelné a kvalitní bílkoviny. Vzhledem ke snadné a rychlé přípravě a výborné stravitelnosti je vhodné rybí maso zařadit do jídelníčku přibližně 3x týdně. Ryby obsahují přibližně stejné množství bílkovin jako ostatní druhy mas, proto je nutné hlídat velikost porce a nepřekračovat hmotnost 40-55 g na porci.
Rybí maso obsahuje také vitaminy skupiny B a vitamin A. Z minerálních látek pak fluor, hořčík, zinek, železo, selen, vápník a v mořských rybách také jód. V rybách je obsažen i fosfor a při jejich konzumaci bychom si měli vybírat ty ryby, které ho obsahují menší množství, případně zmenšit velikost porce.

Nevhodné druhy ryb vzhledem k vysokému obsahu fosforu: sleď, ančovičky, ryby s jedlými křehkými kostmi, jikry a rybí paštiky.

Velmi chutné maso ryb se vyznačuje nižší tučností. V případě ryb tučných pak velmi zdravým rybím tukem s výborným složením mastných kyselin. Nejcennější na rybách je vysoký obsah omega-3 esenciálních mastných kyselin, zejména kyseliny dokosahexaenové (DHA). Platí, že sladkovodní ryby mají nižší obsah omega-3 mastných kyselin než ryby mořské. Na našem trhu jsou ale již dnes běžně dostupní kapři z jižních Čech, kterým se do stravy tyto prospěšné látky přidávají, a tak i jejich maso obsahuje znatelně vyšší podíl zdravých tuků. Označují se jako kapři s OMEGA-3 MK. Nedostatečný příjem ryb (a z nich omega-3 mastných kyselin) v jídelníčku se může projevovat například zvýšenou únavou, suchou pokožkou nebo bolestmi kloubů.

Vhodné druhy rybího masa: rybí filé kostky, rybí filety z tresky, losos, tuňák čerstvý nebo konzervovaný, makrela a jiné tučné ryby bez kostí.

Méně vhodné (zařazovat 1krát/měsíc): mořské plody - krevety, mušle, humr, garnáty, chobotnice.

Tepelná úprava ryb není nijak omezená. Ryby můžeme péct, dusit, grilovat i vařit. Méně se však doporučuje smažení.
Při nákupu ryb můžeme vybírat jak z čerstvých pultových ryb, které je třeba rychle zpracovat, tak i z ryb mražených. Na našem trhu je možné zakoupit kvalitní mražené ryby, které lze uchovávat doma v mrazničce a mít je vždy po ruce. Na obale takových ryb se můžeme dočíst, zda byla ryba z volného moře nebo z farmového chovu. Ty farmové, jako např. norský losos, mají maso tučnější. Ryby z volné přírody, jako některé tresky, mají maso méně tučné a pevné. Pokud si chcete dopřát kvalitní rybí maso bez přidané vody a aditiv, sáhněte po rybách, které jsou zamrazené ihned po vylovení přímo na moři. Maso z nich je nejen výrazně chutnější a šťavnatější, ale zachovává si také nutriční hodnoty. Zamrazení na moři představuje velmi šetrný způsob zpracování rybího masa, které putuje k nám do střední Evropy. Výrobky takto zpracované bývají nejčastěji označovány na obalu produktu textem „seafrozen“ nebo „zamrazeno na moři“. Nutriční složení je prakticky stejné jako u ryb čerstvých. Výhodou seafrozen filet je pak jejich celoroční dostupnost, nižší cena než u chlazených ryb a možnost delšího skladování.

Tipy na nákup:

– Pokud dopředu plánujete nákup ryb, zařaďte jejich výběr až na samý konec nákupu a pak pospíchejte domů.
– Ideálním pomocníkem je vždy chladicí taška.
– Aby nedošlo ke ztrátě benefitů, které nám rybí maso přináší, je vhodné rybu vařit v páře nebo péct na pečicím papíře bez použití tuku. Těmito způsoby tepelné úpravy si tak pochutnáte na tom nejlepším a nejzdravějším rybím mase.

Recept

Treska v parmazánovo-rozmarýnové krustě

Co budete potřebovat?
70 g rybího filé
20 g strouhaného parmazánu
30 g (1 pol. lžíce) zakysané smetany
máslo na vymazání
1/2 lžičky soli
nasekaný čerstvý rozmarýn

Jak na to?
Předehřejte si troubu na 180 stupňů. Rybí filety omyjte pod studenou tekoucí vodou a lehce osušte papírovou utěrkou. Filety osolte z obou stran a vložte vedle sebe do máslem předem vymazaného pekáčku. Rybí filé zalijte zakysanou smetanou a posypejte parmazánem a čerstvým rozmarýnem. Pekáč vložte do trouby a nechte zapékat 25 minut.

Energie: 177,7 kcal; 19,3 g bílkovin; 10,3 g tuků; 1,6 g sacharidů, P: 305,8 mg;
Na: 226,7 mg; K: 323,3 mg; Ca: 296,9 mg

Mgr. Miroslava Matějková