Jaro je tu – důležitost pohybu

Jaro je tu – důležitost pohybu – tipy při chronickém onemocnění ledvin
Jaro – příležitost pro nové začátky, např. pro pohyb v přírodě

Chůze – pohybová aktivita vhodná a dostupná téměř pro všechny

Na zahájení dobré věci není nikdy pozdě. I když jste dlouhou dobu nic nedělali, ať už ze zdravotních důvodů, z nedostatku inspirace, anebo protože byla zima a raději jste byli schovaní někde v teple, přichází jaro a s ním také větší možnost různého pohybu v přírodě.
Nízká pohybová aktivita a pokles fyzické zdatnosti spolu s negativním dopadem na zdravotní parametry je začarovaný kruh. Obecná doporučení odborných společností pro sportovní medicínu, hubnutí apod. zní: Najděte si alespoň 150 minut týdně na nějaký vhodně zvolený aktivní pohyb. Pokud máte pocit, že nevíte, co máte dělat dřív, a že je to nereálné, uvědomte si, kolik hodin strávíte u televize, u počítače, na internetu apod. S velkou pravděpodobností zjistíte, že těch 150 minut týdně ve svém životě určitě najdete. A co vám to přinese? Lepší tělesnou kondici, zlepšení psychického stavu, více dobré nálady a vůbec více celkové životní energie. Pokud jste se opravdu dlouho aktivně nehýbali, případně máte nějaké zdravotní problémy, prokonzultujte své odhodlání začít se hýbat s lékařem.

Pokud jste se dlouho nehýbali, tak je důležité začít s pohybem, který je bezpečný, dostupný a lehce  realizovatelný. A to právě představuje CHŮZE . Můžete ji provádět kdykoliv, kdekoliv, jakoukoliv rychlostí, úměrně své kondici, trénovanosti, s pomůckami či bez nich, v jakémkoliv věku. Můžete vyrazit sami nebo s přáteli. Je to přirozený lidský pohyb. Důležité je, aby tempo bylo takové, že budete mít z chůze radost. Trénujete srdečně cévní aparát, zlepšují se metabolické parametry apod.

Chůze je obvykle pomalejší než běh, ale zatímco běh může netrénovaný člověk vykonávat jenom krátkodobě, chodit může mnoho hodin bez přestávky. Chůze jako pohybová aktivita je ideální. Když začnete běhat, po roce vydrží běhat pouze 6 % lidí, zatímco pokud začnete chodit, je naděje, že 60 % z vás u této aktivity vydrží. Dlouhodobé pravidelné vykonávání fyzické aktivity je nejdůležitějším předpokladem nejen pro zlepšení fyzické kondice, ale především pro prevenci přidružených komplikací nefrologického onemocnění.

Co k chůzi potřebuji?

Určitě dobrou obuv, určenou do venkovního prostředí. Nejsou vhodné tzv. „sálovky“ – boty určené na sporty v tělocvičně, především míčové nebo pálkové – mají moc tvrdou a neohebnou podrážku. Neobouvejte si ani balerinky nebo plátěné tenisky s tenkou a v určitých částech neodpruženou podrážkou. Někdo preferuje chůzi v terénu, v lese, pak je vhodné zvolit obuv trekovou. Boty by vám měly pohodlně sedět, nohu nikde nesvírat ani netlačit. Oblečení by mělo být lehké a prodyšné, odpovídající aktuálnímu počasí. Počítejte s tím, že kontinuální několikaminutovou chůzí se zahřejete a zapotíte, abyte tudíž nemuseli ze sebe sundávat vrstvy oblečení. Pokud byste chtěli do sebe investovat, pořiďte si krokoměr, chytrý náramek nebo využitje šikovné aplikace v mobilu – je jich mnoho, a to i zdarma. Obdobným způsobem si můžete mapovat množství spálené energie pomocí internetových aplikací, které jsou většinou uvedené v příbalovém letáku (anebo odkaze na webových stránkách prodejce) k přístroji.

Pokud máte problémy s nožní klenbou, tzn. propadlá příčná nebo podélná klenba či oboje, vbočené palce nebo jiné deformity nohy, doporučujeme absolvovat, než začnete pravidelně a déle chodit, tzv. podobarografické vyšetření – sken plosky nohy a rozložení tlaků na chodidle + případné doporučení pro výrobu funkčních vložek do bot na míru. Po celé ČR najdete řadu specializovaných pracovišť, do vyhledávače stačí zadat např. podiatrie, podologie, footscan apod. Je to důležité, protože nastavení kloubů nohy ovlivňuje následné postavení a zatížení, tzv. biomechaniku kloubů kotníků, kolen, kyčlí, pánve a páteře.

Kolik kroků denně ujít?

Důležité je, abyste počet kroků navyšovali postupně, a nevadí, pokud bude nějakou dobu trvat, než dosáhnete kýženého cíle. Máte-li tedy nějaký měřič, zkuste si nejprve pár dní měřit, kolik kroků ujdete, a pak postupně navyšujte, kupříkladu 1 000 kroků za týden (necelý kilometr, délka kroku je zhruba 70 cm).

Pro udržení optimální fyzické zdatnosti se doporučuje ujít denně 10 000 kroků. Není nutno je zdolat všechny najednou, lze je zvládnout po částech během dne.

Podle úrovně své fyzické zdatnosti můžete „chodit“ intervalovou formou. Tzn. rozdělíte si dráhu, kterou máte v plánu ujít, na několik menších úseků, jež budete zdolávat s přestávkami na protažení dolních končetin anebo posílení horních končetin. Intervalová forma pohybu je vhodná zejména pro začátečníky anebo ty, kteří dlouho necvičili a nehýbali se. Úseky odpočinku jsou zpočátku stejně dlouhé jako úseky s aktivitou (např. 10 minut chůze / 10 minut odpočinku). Čím jste trénovanější, tím se postupně prodlužují aktivní úseky a zkracují se ty odpočinkové (např. 20 minut chůze / 5 minut odpočinek).

Pokud chcete zintenzivnit energetický výdej anebo si „obyčejnou“ chůzi zpestřit, můžete zkusit chůzi s holemi, tzv. Nordic walking neboli severskou chůzi. Při chůzi s holemi jdete intenzivněji a rychleji, navíc odlehčíte a uvolníte klouby, ale také do pohybu zapojíte horní část těla. Ideální je se pohybovat takovou rychlostí, při které se sice zadýcháte, ale zároveň  můžete konverzovat v krátkých souvislých větách.

Jaký je rozdíl mezi severskou chůzí a Nordic walking?

Obojí je totéž. Záleží na certifikaci instruktorů a licenční známce. Severská chůze je první a nejstarší značka Nordic Walking, kterou založil Miroslav Mira v České republice v roce 2003 (www.severskachuze.cz). Nordic walking neboli severská chůze je vhodná pro všechny jedince, kteří jsou schopni chůze. Díky tomu, že máme k dispozici oporu holí, máme pocit bezpečí a stability. Hole nám kromě opory poskytují především možnost odrazit se od nich, chůze se tím pádem stává dynamičtější, její rychlost a intenzita zatížení jsou variabilnější.
„Nordic walking patří ven do přírody , která nám dává, co potřebujeme: energii, inspiraci, relaxaci. Nordic walking hole dají našim krokům odpich, rytmus a široký rozměr využití od procházek po sportovní trénink – Nordic training. Nordic walking je také společenská záležitost, kdy jde o setkání podobně laděných lidí, tedy někdy „walking“, chůze a taky „talking“, povídání si. A o to, taky jde, potkávat se, sdílet a neusnout ve virtuálních světech u komunikačních zařízení. “
(citace z http://www.nordicwalkingpoint.cz/je-nordic-walking ).
Chůze s holemi je velmi vhodnou pohybovou aktivitou pro trénink fyzické kondice nefrologických nemocných.

Jedná se o tzv. „šetrný“ druh terénní pohybové aktivity. Už z názvu je patrné, že jde o specifický druh chůze, a to se speciálními holemi. Vzhledem k tomu, že kromě dolních končetin jsou do pohybu také zapojeny horní končetiny, tento typ chůze prospívá rozvoji svalové soustavy, tréninku srdečně-cévního systému a rozvíjí pohybovou koordinaci. Důležitým faktem je jeho nenáročnost na výuku techniky.

Nordic walking vyžaduje pohybovou koordinaci nohou a paží spojenou s  odrážením holemi .

Tuto pohybovou aktivitu je vhodné provozovat jak individuálně, tak skupinově. Ve skupině je výhodou její variabilnost při volbě intenzity zatížení, a tedy ji společně (např. při pochodech) mohou absolvovat lidé s různou tělesnou kondicí.

Intenzita zatížení může být regulována jak rychlostí chůze, tak sklonem terénu. Čím větší vyvineme tlak na hole a čím razantněji se odrazíme, tím intenzivněji zapojíme do pohybu větší počet svalových skupin trupu a horních končetin a následně dojde ke zrychlení chůze.

Velkou předností chůze s holemi je, že snižuje hmotnost působící na nohu v okamžiku došlapu až o 10-20 % a šetří tím klouby, včetně zatížení páteře. Chůze s holemi zvyšuje energetickou spotřebu až o 35 % a působí tím pozitivně na aktivaci tělesného metabolismu a regulaci tělesné hmotnosti.

Jak si mám vybrat hole?

Používají se speciálně odlehčené hole, které jsou pevné, ale zároveň pružné. Materiálem bývá karbon a kovové slitiny. Hroty holí jsou opatřeny gumovým chráničem, který se používá při chůzi po asfaltu. Při chůzi po nezpevněném povrchu se chránič sejme a hole se zapichují hroty do země. Pro uchycení holí k zápěstí jsou připravena speciální poutka, která drží ruku s holí v neustálém kontaktu. Základním principem této pohybové aktivity je střídavé uchopení a uvolnění rukojeti hole. Zjednodušeně řečeno, délka hole se řídí výškou postavy (viz obrázek 1). Začátečníci volí délku hole o několik centimetrů kratší. Orientačně se při nastavování délky holí řídíme podle paže, která je připažená a pokrčená cca v pravém úhlu v lokti (začátečník, mírně pokročilý). Čím pokročilejší „chodec“, tím větší délka holí a ostřejší úhel v lokti. V dnešní době se na trhu nabízejí hole nejrůznější kvality a cenových relací. Při výběru holí se soustřeďte na to, zda jsou teleskopické (délka je variabilní, dají se používat více osobami) nebo jednolité (pouze fixní délka hole, většinou individuální podle osoby, která je bude používat). Dále z jakého jsou materiálu – neměly by být příliš těžké, ale musí musejí dobrou pevnost. Vyzkoušejte si je. Cenové relace se v ČR pohybují okolo 600 – 3000 Kč.
POZOR! Nezaměňujte hole pro Nordic walking / severskou chůzi s trekingovými holemi – ty jsou těžší, mají jinou rukojeť a jiné poutko (poutko je stejné jako u holí lyžařských). Poutko holí pro Nordic walking má zvláštní úchyt pro palec a zápěstí nebo se pevně obemkne kolem zápěstí tak, že při puštění hole zůstanou viset na ruce, nesklouznou (viz obrázek 2a a 2b).

PhDr. Andrea Mahrová, Ph.D.