Plavání, skvělá aktivita i při podzimních plískanicích

Plavání a cvičení ve vodě, skvělé aktivity i při
podzimních plískanicích

Voda a pohyb v ní je nám více méně přirozený a vzbuzuje spontánně kladné emoce. Příjemný pocit pohybu ve vodě umocňuje i vědomí, že se věnujeme sami sobě, svému zdraví a svému rozvoji. Ve vodě můžeme jen tak chodit, pohupovat se, cvičit anebo plavat. Cílený pohyb ve vodě s určitým záměrem pro zdravotní vliv na organizmus je označován jako aquafitness.
Plavat a cvičit ve vodě se často doporučuje jako první volba pohybové aktivity, např. u jedinců s nadváhou, obezitou, ortopedickými komplikacemi, problémy s pohybovým systémem apod. Samozřejmě pouze tehdy, pokud jedinec vodní prostředí akceptuje a nemá žádné kontraindikace pro pobyt v něm, např. akutní infekční a zánětlivá onemocnění, plísňová onemocnění kůže, inkontinence (je potřeba řešit hygienickými pomůckami), dekompenzovaná epilepsie apod. ale také strach z potopení a z utonutí. Pro to, aby byly účinky plavání a plaveckého tréninku optimální pro náš zdravotní stav a stav našeho organizmu, je potřeba dobře zvládat základní plavecké dovednosti, jako jsou plavecké dýchání, vznášení a splývání, potopení a orientace pod hladinou, zvládnutí pádu do vody a dílčí záběrové pohyby – preferovaného plaveckého stylu.

Čím je vodní prostředí zvláštní a přínosné pro organizmus

Voda je příjemné a čisté prostředí, nadlehčuje nás a cítíme se v ní dobře. Vzduch nad vodou je čistý a bezprašný, je vhodný i pro alergiky; ale pozor u některých jedinců mohou některé výpary z chemicky upravované vody vyvolat podráždění dýchacích cest. Cvičením v dostatečně teplé vodě (okolo 32 °C) při ponoření se zvyšuje žilní návrat, což umožní cvičení i pacientům s nízkým tlakem, poruchami stability a koordinace. Tím, že je cvičení zpomalováno odporem vody, dává šanci zvládat i náročnější pohybové prvky. Voda nás nadlehčuje, nezatěžujeme nadměrně klouby, a svaly a tedy cvičení je bez rizik a přitom dostatečně zatěžující. Aerobní trénink ve vodě je prováděn se stejným efektem, ale nižší tepovou frekvencí než při cvičení na suchu, zapojení svalstva je při rozvoji aerobní zdatnosti rozloženo rovnoměrně na horní i dolní polovinu těla. Během cvičení ve vodě dochází ke zvýšené tvorbě endorfínů, které napomáhají harmonizaci vnitřního prostředí organizmu a ke snadnějšímu zvládání stresových situací apod.

Nevýhody vodního prostředí a pohybu ve vodě

Ve vodě může být větší riziko nesprávného provedení pohybu než na suchu; je to způsobeno nestabilitou postoje a polohy. Vodní prostředí klade vyšší nároky na rovnováhu, balanční dovednosti, a proto je nutné věnovat více času nácviku jednotlivých pohybových prvků (např. i na souši). Pro lepší zvládnutí pohybové činnosti lze využít různé nadlehčovací cvičební pomůcky a tempo cvičení přizpůsobit obtížnosti prvků a možnostem cvičenců. Některým jedincům, zejména alergikům může vadit chemická úprava vody v bazénech. Pak je lepší volbou bazén se slanou vodou (u moře s mořskou vodou).

Doporučení pro cvičení ve vodě, volba bazénu a podmínek

Pro realizaci skupinových lekcí cvičení ve vodě by měl být bazén dostatečně velký a počet účastníků přiměřený jeho prostoru tak, aby každý měl dostatečný prostor kolem sebe. Pro správný efekt cvičení je nutné zvolit správnou hloubku vody; v hlubší vodě máme tendenci stát na špičkách (cvičit ve výponu) – často pak dochází k přetížení lýtkového a hýžďového svalstva a k následným bolestem těchto oblastí. Optimální je bazén se šikmým dnem – každý ze cvičenců si podle své výšky zvolí hloubku, ve které se bude pohybovat; ideální je, pokud máme ponořená celá ramena pod vodou a pohodlně stojíme na celých chodidlech. Z hlediska prevence zranění je důležitý bezpečný povrch dna – s protiskluzovou úpravou; dále alespoň na jedné stěně bazénu pevná opěrná tyč v úrovni hladiny. Teplota vody se pro cvičení doporučuje 26–32 °C – v závislosti na intenzitě cvičení; pro plavání je doporučená teplota vody nižší.

Níže uvádíme praktické příklady nácviku vybraných plaveckých dovedností a dále pak krátký cvičební soubor pro celkové uvolnění, protažení a posílení. Cviky znázorňujeme obrázkově, s názvem cviku, doporučený počet opakování cviku je 6–8×. Mezi jednotlivými cviky lze plynule přecházet a tak z jednotlivých cviků sestavit cvičební sestavu.

Nácvik plavecké dovednosti

Obrázky 1-6 : nácvik plaveckých dovedností (Čechovská a kol., 2003)

Obrázky 7 – 12 : nácvik plaveckých dovedností (Čechovská a kol., 2003)

Krátká sestava ve vodě

Poznámka k některým obrázkům: na obrázku se 2 cvičenci je rozfázovaně ukázáno provedení cvičebního prvku, tzn. jeho začátek a konec.

Obrázky 152-156: Cvičení v mělké a přechodové vodě 1 (Čechovská a kol., 2003)

Obrázky 157–164: Cvičení v mělké a přechodové vodě 2 (Čechovská a kol., 2003)

Obrázky 165–172: Cvičení v mělké a přechodové vodě 3 (Čechovská a kol., 2003)

Obrázky 173–178: Cvičení v mělké a přechodové vodě 4 (Čechovská a kol., 2003)

Obrázky 179–183: Cvičení v mělké a přechodové vodě 5 (Čechovská a kol., 2003)