Příklady cviků pro lehké aktivní uvolnění, svalové protažení a posílení

Příklady zahřívacích cviků ve stoji (obr. 1):
a) chůze na místě + pohyby ramen a paží (kroužení v ramenou, loktech, zápěstí, box předpažmo, vzpažmo),
b) tap (ťuk) vpřed střídavě pravou a levou špičkou nohy,
c) chůze snožmo a rozkročmo na 8, 4, 2 doby, střídavě,
d) „liftink“ (přešlapování ze špičky na špičku s došlapem na celé chodidlo, pravou
a levou dolní končetinou (DK),
e) chůze v kruhu se střídavými pohyby paží – předpažit, upažit, vzpažit, boxovat,
f) chůze v kruhu po špičkách, po patách, se špičkami v zevní a vnitřní rotaci,
g) chůze se zvedáním kolen a tlesknutím pod koleny,
h) chůze s poskoky stranou – „krok sun krok“,
i) chůze stranou střídavě zkřižmo vpřed a vzad,
j) ve stoji rozkročném přenášení váhy těla z nohy na nohu – „side to side“,
k) ve stoji rozkročném přenášení váhy těla z nohy na nohu s unožením – „side leg lift“,
Následuje zklidnění a měření tepové frekvence.

1) Cviky pro uvolnění a zlepšení kloubní pohyblivosti.
1. Kloubní pohyblivost: zápěstní kloub
ZP: Leh na zádech, HKK podél těla.
Pohyb: Provádění krouživých pohybů v zápěstí, střídavě oběma směry.
Počet opakování: 6-8krát.

2. Kloubní pohyblivost: loketní kloub
ZP: Leh na zádech, HKK podél těla, dlaněmi vzhůru.
Pohyb: Skrčit s výdechem v lokti s dotykem dlaně ramene.
Varianta: Obě HKK provádějí pohyb současně.
Počet opakování: 6-8krát.

3. Kloubní pohyblivost: ramenní kloub
ZP: Leh na zádech, HKK skrčmo, ruce na ramenou („křidýlka“).
Pohyb: Provádění krouživých pohybů v ramenou, střídavě vpravo a vlevo. Pravidelně dýchat.
Upozornění: Nezadržovat dech, neprohnout se v bedrech.
Počet opakování: 6-8krát.

4. Kloubní pohyblivost: ramenní kloub
ZP: Leh na zádech, HKK pokrčmo, 1 paže drží druhou za předloktí („okýnko“).
Pohyb: Provádění krouživých pohybů v ramenou, střídavě vpravo a vlevo. Pravidelně dýchat.
Upozornění: Nezadržovat dech, neprohnout se v bedrech.
Počet opakování: 6-8krát.

5. Kloubní pohyblivost: ramenní kloub
ZP: Leh na zádech, HKK v připažení, prsty propleteny.
Pohyb: S nádechem vzpažit, s výdechem připažit.
Upozornění: Nezadržovat dech, pohyby provádět pomalu. Nevhodné pro jedince s vysokým krevním tlakem, při onemocněních srdce.
Počet opakování: 6-8krát.

6. Uvolnění bederní části páteře
ZP: Leh na zádech pokrčmo, HKK podél těla, dlaně k zemi.
Pohyb: S výdechem stah hýžďových svalů, podsazení pánve, s dalším výdechem zvedat bedra od podložky obratel po obratli až k lopatkám, nádech, s výdechem postupně zpět do ZP.
Upozornění: Nezadržovat dech, pohyb provést pomalu a postupně s mírnou oporou
o paže, bez výdrže.
Počet opakování: 6-8krát.

7. Kloubní pohyblivost: hlezenní kloub
ZP: Leh na zádech, DKK roznoženy na šířku pánve, HKK podél těla.
Pohyb: Kroužit v kotnících DK, střídavě P a L DK. Pravidelně dýchat.
Počet opakování: 6-8krát.

8. Kloubní pohyblivost: hlezenní kloub
ZP: Leh na zádech, DK roznoženy na šířku pánve, HK podél těla.
Pohyb: Přitáhnout špičky k bércům s výdechem a s nádechem propnout.
Varianta: Přitahovat a propínat špičky střídavě.
Počet opakování: 6-8krát.

9. Kloubní pohyblivost: kolenní a kyčelní kloub
ZP: Leh na zádech, HKK podél těla.
Pohyb: Střídavě skrčit v koleni, nádech, zpět do ZP, výdech.
Upozornění: Nezadržovat dech, nekrčit obě kolena najednou.
Varianta: DK skrčit, nádech, přednožit, výdech, opět skrčit, nádech, zpět do ZP
s výdechem („trojflexe“).
Počet opakování: 6-8krát.

1. Kloubní pohyblivost: ramenní kloub
ZP: Leh na pravém boku, pravá HK napnutá na podložce, levá HK podél těla, obě DKK mírně pokrčmo.
Pohyb: Krouživý pohyb v ramenním kloubu nataženou levou HK. Totéž pravou HK. Pravidelně dýchat.
Počet opakování: 6-8krát.

2. Kloubní pohyblivost: kyčelní kloub
ZP: Leh na pravém boku, pravá HK napnutá na podložce, levá HK opřena skrčmo před tělem o podložku, L DK unožit pokrčmo – s nádechem vytočení kolene vzhůru (pohyb vychází z kyčelního kloubu) až do krajní polohy a s výdechem zpět do ZP, možno přetočit v kyčelním kloubu až do vnitřní rotace.
Pohyb: Střídavá vnější a vnitřní rotace kolene svrchní DK.
Upozornění: Pohyb provádět pomalu, kolenem se vždy dotknout země, cvičící DK nepřednožit, neprohnout se v bedrech.
Počet opakování: 6-8krát.

1. Svalová skupina: svaly celého těla
ZP: Leh na zádech, HKK podél těla.
Pohyb: Vzpažit, protáhnout celé tělo do dálky, nádech, uvolnit, výdech.
Varianta: Střídavě protáhnout pouze 1 HK a 1 DK diagonálně.
Upozornění: Nezadržovat dech, neprohýbat bedra, nezvedat ramena.
Počet opakování: 6-8krát.

2. Svalová skupina: Hýžďové svaly, svaly zadní strany stehen
ZP: Leh na zádech pokrčmo, HKK podél těla.
Pohyb: Pravou DK pokrčit s nádechem a vytočit zevně s výdechem a položit přes levou DK (lýtko PDK se opírá o stehno LDK). Pravou HK zatlačit z vnitřní strany pravého kolene a dotáhnout pohyb do vnější rotace v kyčelním kloubu. Totéž levou DK.
Varianta: Ve výše popsané poloze přitáhnout obě DKK pomocí HKK k tělu, hýždě zatlačit směrem k podložce.
Upozornění: Nezvedat hlavu. Pokud při provedení cviku vzniká v břišní oblasti velké napětí – necvičit. Přitažení DKK je možné usnadnit s využitím ručníku nebo popruhu, který si podvléknete pod kolena (prodlouží se úchop).
Počet opakování: 2 – 3krát na každou stranu, výdrž v protažení 10 – 15 sekund.

3. Svalová skupina: Extenzory páteře, hluboké svaly zádové (rotátory)
ZP: Leh na zádech, HKK podél těla.
Pohyb: Nádech a s výdechem pravou DK položit přes levou se současným otočením hlavy na opačnou stranu, bérec se opírá o stehno levé DK, levá HK z vnější strany pravého stehna. Střídat P a L DK.
Upozornění: Lopatky jsou stále v dotyku s podložkou.
Počet opakování: 2 – 4krát, výdrž v protažení 10 – 15 sekund.

4. Svalová skupina: Svaly přední strany stehen a ohýbače kyčelních kloubů
ZP: Leh na pravém boku, pravá HK napnutá na podložce, levá HK opřena skrčmo před tělem o podložku, L DK skrčit v koleni a uchopit levou rukou za nárt nebo kotník (pokud si nedosáhnete na nohu, použijte ručník nebo popruh).
Pohyb: S výdechem vtáhnout břicho, stah hýždí s podsazením pánve a přitažením paty k hýždím.
Upozornění: Neprohýbat se v bedrech.
Počet opakování: 2-4krát na každou DK, výdrž v protažení 10 – 15 sekund.

1. Svalová skupina: Svaly celého těla, zejm. břišní, hýžďové, svaly pánevního dna, svaly paží, zadní strany stehenZP: Leh na zádech, HKK podél těla, dlaněmi dolů.Pohyb: S výdechem vtáhnout břicho, stah hýždí a bedra přitlačit k podložce.Varianta 1: Při výdechu zatlačit celou plochou paže do podložky.Varianta 2: Při výdechu zatlačit celou plochou paže do podložky, zvednout hlavua přitáhnout špičky k bércům.Upozornění: Nezadržovat dech. Pro lepší představu pohybu lze vložit ruku pod bedra a bedra přitisknout k ruce.Počet opakování: 6 – 8krát, výdrž 2 – 3 sekundy.

2. Svalová skupina: Břišní svaly přímé
ZP: Leh na zádech, HKK podél těla, dlaněmi dolů.
Pohyb: S výdechem předpažit a se zvednutím trupu po úroveň lopatek malé pohyby trupem směrem k DKK tahem, kterým je přizpůsobeno i dýchání.
Upozornění: Nezadržovat dech. Neprohýbat se v bedrech. Pohyby provádět tahem, ne švihem.
Počet opakování: 6 – 8krát.

3. Svalová skupina: Břišní svaly šikmé
ZP: Leh na zádech pokrčmo, pravá DK přes levou DK, HKK podél těla.
Pohyb: S výdechem vtáhnout břicho, bedra přitlačit k podložce, zvednout hlavu, levé rameno a paži vytáhnout směrem k pravému koleni. Pohled směřuje vzhůru.
Upozornění: Nezadržovat dech. U oslabených břišních svalů zvedat pouze hlavu, lopatky zůstávají na podložce.
Počet opakování: 6 – 8krát ke každé straně.

4. Svalová skupina: Svaly zadní strany stehen, hýžďové svaly ZP: Leh na zádech pokrčmo, HKK podél těla.
Pohyb: S výdechem stah hýžďových svalů, podsazení pánve, s dalším výdechem zvedat bedra od podložky obratel po obratli až k lopatkám, nádech, s výdechem postupně zpět do ZP.
Varianta I: Pohyb lze rozfázovat na 2, 3 doby, s výdrží ve svalové kontrakci.
Varianta II: Mezi kolena vložit polštářek (malý míček, overbal) a při stahu hýžďových svalů současný stah svalů vnitřní strany stehen a postupné zvedání pánve a páteře od podložky a zpět do ZP.
Upozornění: Nezadržovat dech, pohyb provést pomalu a postupně s mírnou oporou
o paži a ramena.
Počet opakování: 6-8krát, výdrž 2-3 sekundy.

1. Svalová skupina: Svaly vnější strany stehen, střední hýžďový sval
ZP: Leh na pravém boku, pravá HK skrčmo pod hlavou, levá HK opřena skrčmo před tělem o podložku, DKK nataženy, guma omotána nad koleny.
Pohyb: S výdechem unožit levou DK, s nádechem zpět do ZP. Totéž pravou DK.
Varianta: Stejný pohyb pouze s omotáním gumy nad kotníky.
Upozornění: Pohyb provádět pomalu tahem,ne švihem. Ve fázi přinožení nepovolit gumu úplně,udržet napětí gumy.
Počet opakování: 6 – 8krát vpravo a vlevo.