Rady a tipy k aktivnímu cvičení v predialýze

Rady a tipy k aktivnímu cvičení v predialýze – jak začít a co dodržovat

Jak začít, co když jsem dlouho necvičil/a, mám obavy, že to nezvládnu, nebude cvičení moc těžké, co když mě bude pak bolet celé tělo? Podobné otázky a pochybnosti se vám možná budou honit hlavou? Nezoufejte, třeba nezačnete cvičit hned.
Ale to minimální, co byste pro sebe mohli denně udělat, je začít využívat „účinky“ běžných, rutinních pohybů/pohybových úkonů.

Rutinní pohyb je součástí vašeho každodenního života, měli byste jej však provozovat ve větší míře a intenzivněji. Je třeba si možnost rutinního pohybu stále připomínat a vyhledávat k němu co nejvíce příležitostí.

Samozřejmě vše dělejte s ohledem na své individuální možnosti, pohybové schopnosti a váš zdravotní stav.

Zde je pár tipů:

• Pokuste se přimět k tomu, abyste neleželi, když můžete sedět, neseděli, když můžete stát, a nestáli, pokud se můžete hýbat.
• Když jednou obejdete blok domu, je to lepší, než se dívat na televizi, když obejdete bloky dva, je to lepší, než obejít jen jeden.
• Nepoužívejte výtah nebo eskalátory, když můžete jít po svých. Napřed jděte pěšky do prvního patra, a jak se bude zlepšovat vaše kondice, budete zlehka stoupat do vyšších pater. Jde jenom o zvyk.
• Neparkujte s autem před domem nebo před budovou, kde bydlíte nebo pracujete, ale o kus dále.
• Vystupte z dopravního prostředku o několik stanic před cílem.
• Při telefonování choďte.
• Při sledování televize se občas pohupujte na velkém míči (fitballu), při reklamě se protáhněte.
• Nevyhýbejte se těžším domácím pracím a pokládejte je za cvičení.
• Zkuste každý den ujít o pár metrů více než den předešlý, přemýšlejte, kde všude se dá spálit nějaká energie navíc.

Cílem pravidelné pohybové aktivity je setrvat při ní nejméně 3 měsíce, protože až po této době se mohou objevit pozitivní efekty pohybové terapie. Úspěchy a výsledky potřebují svůj čas.

Je vhodné si určit nějaký cíl (např. naučím se 2 cviky a ty si zopakuji dnes 5krát, nebo dnes vyjdu pěšky schody apod.) a po jeho zvládnutí zařadit další náročnější pohyb, cvik.

Doporučujeme, aby konečným cílem cvičení bylo aerobní cvičení trvající více než 30 minut nejméně 4krát týdně, jen tak cvičení skutečně účinně pomáhá v prevenci komplikací.

O svém cvičení si veďte záznam. Zaznamenávejte si průběh cvičení a počet opakování cviků a délku cvičení. Poznamenejte si mimořádnou událost, pokud se v souvislosti se cvičením vyskytne, např. bolest kloubů, svalový třes, velká únava apod. – vše, co byste si měli před dalším cvičením připomenout, abyste např. necvičili některý cvik, který vám nevyhovoval.

Mějte na paměti, že se při cvičení se svaly namáhají a po námaze se dostaví svalová únava nebo bolest svalů. Někdo pocítí svalovou odezvu na cvičení bezprostředně, někdo s odstupem pár hodin, většinou se tyto pocity dostaví následující den. Jedná se o fyziologickou reakci pohybového systému na zátěž. Není to známkou špatného cvičení a důvodem k nepokračování v dalším cvičení. Naopak pomáhá lehká aerobní aktivita – chůze, jízda na rotopedu, vyplavání, vhodné je také lehké protažení
– k tomu, aby se zrychlil krevní průtok svaly a svaly se okysličily, uvolnily a vyplavila se únava.

Jak začít?

Pokud začnete cvičit sami, je vhodné si zajistit soubory cvičení, ve kterých jsou cviky popsány, popř. znázorněny obrázkem. A je u nich vysvětleno, na co jsou zacíleny, např. které svaly/svalovou skupinu protahují (posilují), kde máte pociťovat uvolnění/napětí.

Pokud se cítíte slabě, dlouho jste necvičili, je vhodné začít s intervalovou formou cvičení, tzn. úseky pohybu prokládat odpočinkem (např. 5 minut cvičení, 5 minut odpočinku), zpočátku volit kratší cvičební úseky a ty postupně prodlužovat a zkracovat úseky odpočinku.

Aby se dostavily pozitivní účinky pohybové aktivity, je nutné, aby cvičení probíhalo pravidelně, nejlépe třikrát týdně. Obecně platí, že pohybová aktivita trvající 30 – 50 minut má smysl a v organismu již dochází k potřebným změnám pro úpravu či zlepšení tělesné zdatnosti. Ke změnám v organismu dochází postupně.

Stále mějte na paměti:

• Cvičte pouze tehdy, pokud se cítíte dobře. Před a po jídle cvičte s odstupem času (1-2 hodiny po jídle; 0,5 hodiny před jídlem; diabetici se řídí svými potřebami podle dávky inzulínu).
• Pro začátek, tj. cca 1 měsíc, cvičte denně – kratší dobu; ve 2. měsíci cvičte 2-3krát týdně minimálně 30 až 60 minut. Vždy se řídíte svým aktuálním stavem a možnostmi.
• Je lepší si pravidelně zacvičit pár cviků ze cvičebního souboru, než jednou týdně všechny najednou.
• Cvičte pomalu, podle návodu, soustřeďte se na svalové skupiny, které právě zatěžujete.
• Dodržujte základní polohy a provedení cviku dle návodu.
• Během cvičení nezadržujte dech a dýchejte pravidelně.
• Před posilovací cvičení zařaďte cvičení protahovací.
• Ze souboru cviků si vyberte jen ty, které se vám líbí a dobře provádějí.
• Cvičení si dávkujte, vybrané cviky si postupně procvičte ve všech polohách.
• Neukončete cvičení náhle, ale pomalu zvolněte tempo, přidejte si 2-3 hluboké nádechy a výdechy.
• Neměňte náhle polohy těla, pozor zejména na rychlé přechody z lehu do sedu, kleku či stoje, zvedání se z předklonu.
• Necvičte, když jste tlakově či metabolicky (diabetici) dekompenzováni, je extrémně horko či dusno, máte horečku, jste akutně nemocni, máte bolesti během cvičení atd.
• Zpomalte, pokud namáhavě dýcháte, nemůžete popadnout dech, se silně potíte nebo když je vaše tepová frekvence nezvykle vysoká.
• Cvičili jste příliš intenzivně, když se hodinu po cvičení necítíte stabilizovaně a klidně; máte svalovou horečku, bolesti a křeče, takže už další cvičení nesnesete.
• IHNED přestaňte cvičit a obraťte se na vašeho ošetřujícího lékaře, pokud máte následující potíže: potíže s dýcháním, nepravidelnost srdečního tepu, nevolnost a závratě, hučení v uších, svalové křeče, poruchy vidění, těžkou únavu, bolesti na hrudi, žaludeční nevolnost, vysoký krevní tlak, nepravidelný tep.

Dělení cvičební jednotky

Každá cvičební jednotka (CJ) – individuální či skupinová je složena z 3 základních částí:

a) úvodní – zahřátí (warm up);
b) hlavní část – vyrovnávací a rozvíjející (kondiční) fáze;
c) závěrečná – zklidnění (cool down).

Všechny části CJ jsou důležité a mají ve cvičení svůj význam. Např. zahřívací část připravuje systematicky organismus na zatížení a zklidňující část zase organismus zklidňuje. Bez zahřívací a zklidňující části by mohlo dojít např. k poranění svalů, kloubů, přetížení kardiovaskulárního systému, k tlakové dekompenzaci, pádu apod.

Zásady ukončení cvičební jednotky

Po cvičení se někdy mohou objevit tonické svalové křeče vyvolávající lokální bolesti. Tyto nepříjemné pocity vznikají po překročení určitého stupně zátěže a vysvětlují se poruchami krevního zásobení v jejím průběhu. Tato ischemie vyvolá bolest a reflexní stah celého svalu nebo jeho části. Křeč současně prohloubí ischémii, která opět vyvolává bolesti. Aktivní protahování unavených svalů po zátěži, tzv. statický strečink se doporučuje zvláště u seniorů. Opakované a pravidelné provádění statického strečinku protahuje sval do jeho původní délky, potlačuje bolest po cvičení a stabilizuje příslušné kloub, a tím i celkové držení těla. (Máček a Radvanský, 2001).

Základní pravidla pro posilování

• Před posilováním uvolněte a protáhněte sval/svalovou skupinu, které chceme posílit.
• Posilujte s výdechem – snižuje to nebezpečí zadržování dechu, některým svalům pomáhá aktivace s využitím výdechové fáze (např. prsní a břišní svaly).
• Lepší je si vybrat jednoduché a snadno proveditelné cviky, bez nároků na složitou koordinaci pohybů, tak aby docházelo k aktivaci pouze oslabených svalů.
• Volit menší počet opakování cviku v sérii (např. 6krát), ale zařadit více sérií s odpočinkem (např. 3 série s opakováním cviku 6krát).
• Přestaňte ihned posilovat, pokud se vyskytne svalová křeč, nesnesitelná svalová bolest anebo jiné zdravotní obtíže.

Zásady protahování

• Zaujměte stabilní a pohodlnou polohu (podle zacílení protahovacího cviku), nejčastěji leh nebo sed.
• Uvolněte se, přidejte si jeden dlouhý nádech a výdech.
• Koncentrujte se na provádění cviku, necvičte mechanicky.
• Pohyb provádějte pomalu tahem, ne švihem.
• Protahované svaly nesmí plnit antigravitační funkci, tzn., že je potřeba zaujmout takovou polohu, která nebude provokovat antigravitační statickou svalovou akci.
• Neprotahujte přes nepříjemný pocit, bolest; v protažení jděte pouze do pocitu příjemného, ještě snesitelného tahu.
• V některém cviku může jít pouze o uvolnění, jindy o protažení (liší se trváním protahovací fáze; uvolnění je kratší, protažení je delší).
• Využijte tzv. dechové synkinézy = uvolnění s výdechem (pouze u bederní části vzpřimovačů páteře je výjimka – uvolnění a protažení s nádechem); anebo využití pohybu očí (např. při protahování šíjových svalů).
• Eliminujte nechtěné souhyby a spolupráci pomocných svalů.

PhDr. Andrea Mahrová, Ph.D.