Čo tak dať si špenát

Čo tak dať si špenát

Priaznivé nutričné zloženie a jednoduchá dostupnosť sú hlavnými dôvodmi, prečo špenát do jedálneho lístka určite zaradiť. Špenát obsahuje významný podiel vody (až 90 %) a len veľmi málo sacharidov, tukov a bielkovín. Je teda nízkokalorický a podobne ako ďalšie druhy listovej zeleniny je bohatý na vitamín B9 (čiže kyselinu listovú), vitamín K a okrem iného aj na vitamín C.

Vďaka nízkemu podielu bielkovín patrí medzi vhodné potraviny aj pre nízkobielkovinovú diétu a do jedálneho lístka sa môže zaraďovať zhruba 1× týždenne. P ri pokročilých štádiách obličkovej nedostatočnosti je potrebné z dôvodu obsahu draslíka aj špenát obmedzovať a zaraďovať len cca 1× za 10 dní .

Dôležité je uvedomiť si, že čerstvý listový čerstvý špenát obsahuje až raz toľko draslíka než mrazený špenátový pretlak.

• Čerstvý listový čerstvý špenát 617 mg draslíka
  
• Špenátový pretlak mrazený 330 mg draslíka
  

Špenát môžeme dusiť, blanšírovať, variť aj používať do rolád, koláčov alebo príloh. V surovej podobe sa dá zaradiť do zeleninového šalátu alebo do čerstvého zeleninového smoothie . Čerstvý špenát je vhodné spotrebovať čo najskôr. Môže sa skladovať v chladničke, čím sa predĺži jeho trvanlivosť. Dlhším skladovaním však dochádza k stratám vitamínov. Ak nemáte poruke dobrý zdroj špenátu čerstvého, vôbec sa nebojte siahnuť po špenáte mrazenom, pri ktorom sú vďaka veľmi krátkemu blanšírovaniu v pare alebo horúcej vode a rýchlemu schladeniu aj následnému skladovaniu pri nižších teplotách straty vitamínov nižšie a prebiehajú pomalšie.

Nutrične je špenát veľmi zaujímavá zelenina, ktorá sa radí medzi významné zdroje kyseliny listovej. Tá je zásadná najmä pre ženy, ktoré sa chystajú otehotnieť alebo sú na počiatku tehotenstva. Dostatočný príjem kyseliny listovej pomáha predchádzať vývojovým poruchám plodu, predovšetkým nervovej sústavy. V minulosti bol špenát pokladaný za skvelý zdroj železa, dnes už sa však vie, že to tak celkom nie je. Napriek tomu v porovnaní s inými druhmi zeleniny obsahuje železa pomerne podstatné množstvo, a to 4,1 mg na 100 g. Súčasná prítomnosť vitamínu C je výhodou, pretože ten pomáha s jeho vstrebávaním do tela. Bohužiaľ pre tých, ktorí užívajú liek Warfarin na riedenie krvi, nie je špenát príliš vhodný. Mali by ho zaraďovať v menšom množstve a nie príliš často. A to preto, že obsahuje vyššie množstvo vitamínu K, ktorý účinok Warfarinu narušuje. Špenát je jednoročná rastlina z čeľade láskavcovitých a radí sa k listovej zelenine. Pôvodne pochádza z oblasti Iránu a Afganistanu. Do Európy ho priniesli Španieli v dobe stredoveku. Najvhodnejším obdobím na pestovanie špenátu je jar a jeseň, keď nie sú teploty príliš vysoké.

Recepty

Špenátová polievka s parmezánom

Ingrediencie:

• 300 ml vody
• 20 g masla
• 5 g nízkobielkovinovej múky
• 20 g strúhaného parmezánu
• 30 g špenátu
• Cesnak na dochutenie
• Soľ, čierne korenie

Ako na to:
Z masla a múky pripravíme svetlú zápražku, zalejeme studenou vodou, premiešame, osolíme a povaríme. Na masle podusíme špenát, roztlačíme strúčik cesnaku, pridáme zápražku a krátko povaríme. Polievku ozdobíme nastrúhaným parmezánom.

Energia:
250,6 kcal, 8 g bielkovín, 22 g tukov, 6,5 g sacharidov, P: 201,5 mg, Na: 949 mg, K: 225,2 mg, Ca: 295,9 mg

Pečený losos se špenátom

Ingrediencie:

• 70g lososa
• 100 g mrazeného špenátu   
• 3 lyžice olivového oleja
• soľ, čierne korenie, cesnak, citrón 

Ako na to:
Špenát rozmrazíme, vytlačíme z neho vodu a dochutíme čiernym korením a soľou. Na plátok lososa poukladáme špenát, dochutíme cesnakom a citrónom a zabalíme do alobalu. Pečieme 15 minút na 200 stupňov.

Energia:
447,7 kcal, 16,3 g bielkovín, 42,4 g tukov, 3,9 g sacharidov, P: 214,9 mg, Na: 846,1 mg, K: 624 mg, Ca: 148,9 mg

Zapečené špenátové zemiaky

Ingrediencie:

• 150 g zemiakov
• 20 g cibule
• 5 g nízkobielkovinovej múky
• 30 g kyslej smotany
• 10 g masla
• 100 g mrazeného špenátu

Ako na to:
Zemiaky ošúpeme, nakrájame na plátky a uvaríme. Z cibule, masla a múky pripravíme svetlú zápražku. Hotovú zápražku ľahko rozriedime vodou a pridáme kyslú smotanu. Do vymastenej formy poukladáme uvarené zemiaky s kúskami špenátu a zalejeme smotanovou zápražkou. Zapečieme dozlatista.

Energia:
334 kcal, 9 g bílkovin, 14 g tuků, 47 g sacharidů, P: 262 mg, Na: 57,4 mg,
K: 1253 mg, Ca: 212,6 mg

Mgr. Miroslava Matějková
nutričná terapeutka