Líbí se Vám článek?Pohybom k redukcii hmotnosti pri CKD
Nadváha a následne obezita je v súčasnej „civilizovanej“ spoločnosti jedným z najčastejšie sa vyskytujúcich civilizačných (tzv. neinfekčných) ochorení. Ak dlhší čas prevažuje náš energetický príjem nad energetickým výdajom, tzn., že telo pracuje v pozitívnej energetickej bilancii, dochádza k ukladaniu tukových zásob, zmnoženiu tukových buniek a nárastu tukovej hmoty v tele. Tuk je pre telo väčšinovo nepotrebná nadbytočná hmota, ktorá nám neprináša nič potrebné (okrem určitého množstva, ktoré je potrebné na termoleguláciu, štiepenie vitamínov rozpustných v tukoch a pri iných metabolických a neurologických funkciách a pod.).
U nefrologicky chorých sa môžeme stretnúť so stavom, ktorý je nazývaný malnutrícia (podvýživa), t. j. nedostatočný prísun kvalitných živín. Malnutrícia sa môže prejaviť tak v podobe nedostatku (úbytok svalovej hmoty, chudnutie), tak nadbytku (nadbytok tukového tkaniva – nadváha, obezita). S pribúdajúcim vekom nefrologických pacientov riešime viac otázky úbytku svalovej hmoty, involučnej sarkopénie a sarkopenickej obezity. Pri sarkopenickej obezite dochádza k zmene zloženia tela, keď v tele začína prevládať celkové tukové tkanivo aj percento tuku a kedy dochádza taktiež k ukladanie tuku do svalovej hmoty. Sarkopenická obezita u starších jedincov býva navyše sprevádzaná zníženou fyzickou aktivitou, rýchlym nástupom svalovej únavy a poklesom fyzickej zdatnosti. U pacientov pred a po transplantácii obličky je v popredí viac otázka vyššej telesnej hmotnosti, nadváhy a obezity.
My sa v tomto článku budeme zaoberať prevahou energetického príjmu, ukladaním tukových zásob, nárastom telesnej hmotnosti, a teda nadváhou a obezitou – ako redukovať zvýšenú telesnú hmotnosť a následne „budovať“ svalovú hmotu.
Ako na pohyb redukujúci hmotnosť?
Základom redukcie telesnej hmotnosti je obmedziť energetický príjem a zvýšiť energetický výdaj. Tak, aby sme sa pohybovali v negatívnej energetickej bilancii.
Odborné klinické štúdie nasvedčujú, že „iba“ samotné cvičenie má nízky efekt na úbytok telesnej hmotnosti a na chudnutie. Ako ideálna sa javí kombinácia pravidelného cvičenia, diétnych a denných režimových opatrení.
Zásadné je nehodnotiť svoje úbytky/prírastky telesnej hmotnosti iba podľa počtu svojich kíl, ale je dôležité posudzovať stav tzv. telesného zloženia a sledovať pomer aktívnej svalovej hmoty (ktorá váži viac než tuk) a tukovej hmoty. Často sa môžeme stretnúť s hodnotením telesného zloženia prostredníctvom tzv. BMI – body mass index. Tento ukazovateľ sa odporúča brať iba ako orientačný a môže byť aj skresľujúci (u jedincov s vyšším podielom svalovej hmoty), pretože týchto jedincov vyhodnotí ako váhovo nadbytočných, so zaradením do pásma nadváhy/obezity.
Zvolená pohybová aktivita by mala byť predovšetkým úmerná aktuálnemu zdravotnému stavu, predchádzajúcej pohybovej skúsenosti (voliť to, čo jedinec preferuje a má rád), časovým a finančným možnostiam jedinca. Počiatočnú voľbu cvičebného programu odporúčame konzultovať s ošetrujúcim lekárom a fyzioterapeutom alebo s odborníkom na pohyb pre redukciu hmotnosti.
Zásady aplikácie pohybovej aktivity pre redukciu hmotnosti (všeobecne)
a jej úskalia pri realizácii
Problematika redukcie hmotnosti nie je záležitosťou iba v oblasti fyzických aktivít, ale veľkú rolu hrá nastavenie psychiky, prijatie a stotožnenie sa s danou situáciou a vôľa zmeniť daný stav. Celý tento proces vyžaduje od pacienta veľkú mieru disciplinovanosti, dodržanie odporúčaných režimových opatrení, napr. pravidelnosť a spôsob vykonávania pohybových aktivít, pravidelnosť a zloženie výživy, dodržiavanie pitného režimu a pod. Vytvorenie a prijatie nových pohybových a stravovacích návykov je zásadné na to, aby k redukcii hmotnosti došlo a zmena bola udržateľná a dlhodobá.
Malými krôčikmi k veľkým cieľom
Súčasné odborné štúdie a spoločnosti zaoberajúce sa redukciou hmotnosti, napr. ACSM (Americká spoločnosť pre športovú medicínu) odporúčajú pravidelný kontinuálny aeróbny pohyb v objeme 150 minút týždenne, t. j. 30 minút denne.
• Pohybová aktivita by mala byť prevažne vytrvalostného charakteru (cyklicky opakujúca sa pohybová aktivita, napr. chôdza), minimálne 3-krát týždenne, po 20 – 30 minút. Ideálne 5-krát týždenne po 30 minút; následne v pokročilejšej fáze programu pri zvyšovaní intenzity záťaže formou predĺženia cvičebného času až na 200 – 300 minút (3,3 – 5 hodín) týždenne.
• Minimálna intenzita zaťaženia by mala byť na 60 % SFmax. (maximálna srdcová frekvencia).
• Je žiaduce kombinovať cyklické aeróbne pohybové aktivity s posilňovacími cvičenými s cieľom udržať alebo navýšiť množstvo aktívnej svalovej hmoty.
• Často sú efektívnejšie a tolerovanejšie kratšie cvičebné úseky opakované dvakrát či viackrát denne než jeden dlhý úsek.
• Mala by prevažovať negatívna energetická bilancia; energetický výdaj by mal byť cca > 2000 kcal/týždenne.
• Rozdiel medzi denným energetickým príjmom a výdajom by mal vykazovať negatívnu energetickú bilanciu a nemal by prekročiť 500 – 1000 kalórií.
• Hmotnostný úbytok by nemal byť vyšší než cca 1 kg týždenne.
• Postupná úprava a osvojenie si nových vzorcov správania a návykov, tak aby pri nich jedinec zotrval dlhodobo.
• Cvičenie je efektívne iba vtedy, ak pacient má dostatok motivácie a presvedčenia na úpravu životného štýlu a zmenu stravovacích a pohybových návykov a dodržuje režimové odporúčania.
• Veľmi žiaduca je spolupráca so psychológom, fyzioterapeutom a nutričným terapeutom.
• Efektívne je stanoviť si krátkodobé, jednoduché a reálne ciele.
Zhrnutie a rady na záver
• Zvoľte si typ pohybu, ktorý máte radi.
• Cvičte tak, aby ste sa cítili dobre (iba „niečo“ je lepšie než nič).
• Poraďte sa o vhodnosti cvičenia so svojím lekárom a odborníkom na pohyb (fyzioterapeut, tréner).
• Stanovte si na začiatku pohybového programu cieľ, ktorý chcete za určitý časový úsek dosiahnuť; je lepšie robiť zmeny postupne, tzn. stanoviť si viac menších čiastkových cieľov a tie plniť postupne.
• Nezľaknite sa a nenechajte sa odradiť bolesťami svalov po cvičení; je to prirodzená reakcia organizmu na pohyb; čím viac bude telo trénovanejšie, tým menej budú svaly po námahe bolieť.
• Buďte trpezliví, nečakajte, že sa zmeny prejavia hneď, napr. po troch cvičebných jednotkách (pripravte sa na to, že viditeľné a objektívne zmeny budú zaznamenané najskôr cca po ôsmych týždňoch – je to individuálne, každý vstupuje do programu s inou úrovňou fyzickej zdatnosti a aktuálnym zdravotným stavom).
• Pre to, aby bola dosiahnutá zmena udržateľná, je potrebné v programe pokračovať a zvyšovať objemové dávky cvičenia.
• Myslite na to, že je potrebné upraviť svoju životosprávu – stravovacie návyky a bežný denný režim.
• Dodržujte pitný režim.
• Pokoj a pozitívne naladenie významnou mierou prispievajú k redukcii hmotnosti.
Jedným z osvedčených tipov ako zaradiť postupne do svojho života čo najviac pohybu a pomocou neho redukovať hmotnosť je využiť rady, programy a kurzy spoločnosti STOB, ktorá je prevádzkovaná pod vedením psychologičky PhDr. Ivy Málkovej. Viac informácií na www.stobklub.cz
Pozývame Vás na Skupinové cvičenie pre dialyzovaných a transplantovaných jedincov pod odborným vedením fyzioterapeuta. Cvičenie prebieha pravidelne 1-krát týždenne vždy v stredu v telocvični Fakulty telesnej výchovy a športu UK v Prahe – bližšie informácie na vyžiadanie cez redakciu.
PhDr. Andrea Mahrová, Ph.D.