Líbí se Vám článek?Ryby
Sladkovodné a morské ryby dodávajú nášmu telu veľmi dobre stráviteľné a kvalitné bielkoviny. Vzhľadom na jednoduchú a rýchlu prípravu a výbornú stráviteľnosť je vhodné rybie mäso zaradiť do jedálneho lístka približne 3× týždenne. Ryby obsahujú približne rovnaké množstvo bielkovín ako ostatné druhy mias, preto je nutné strážiť veľkosť porcie a neprekračovať hmotnosť 40-55 g na porciu .
Rybie mäso obsahuje aj vitamíny skupiny B a vitamín A. Z minerálnych látok zas fluór, horčík, zinok, železo, selén, vápnik a v morských rybách aj jód. V rybách sa nachádza aj fosfor a pri ich konzumácii by sme si mali vyberať tie ryby, ktoré ho obsahujú menšie množstvo, prípadne zmenšiť veľkosť porcie.
Nevhodné druhy rýb, vzhľadom na vysoký obsah fosforu: sleď, ančovičky, ryby s jedlými krehkými kosťami, ikry a rybie paštéty.
Veľmi chutné mäso rýb sa vyznačuje nižšou tučnosťou. V prípade rýb tučných veľmi zdravým rybím tukom s výborným zložením mastných kyselín. Najcennejší na rybách je vysoký obsah omega-3 esenciálnych mastných kyselín, najmä kyseliny dokozahexaénovej (DHA). Platí, že sladkovodné ryby majú nižší obsah omega-3 mastných kyselín než ryby morské. Na našom trhu sú však už dnes bežne dostupné kapry z južných Čiech, ktorým sa do stravy tieto prospešné látky pridávajú, a tak aj ich mäso obsahuje znateľne vyšší podiel zdravých tukov. Označujú sa ako kapry s OMEGA-3 MK. Nedostatočný príjem rýb (a z nich omega-3 mastných kyselín) v jedálnom lístku sa môže prejavovať napríklad zvýšenou únavou, suchou pokožkou alebo bolesťami kĺbov.
Vhodné druhy rybieho mäsa: rybie filé kocky, rybie filety z tresky, losos, tuniak čerstvý alebo konzervovaný, makrela a iné tučné ryby bez kostí.
Méně vhodné (zařazovat 1krát/měsíc): mořské plody - krevety, mušle, humr, garnáty, chobotnice.
Tepelná úprava ryb není nijak omezená. Ryby můžeme péct, dusit, grilovat i vařit. Méně se však doporučuje smažení.
Při nákupu ryb můžeme vybírat jak z čerstvých pultových ryb, které je třeba rychle zpracovat, tak i z ryb mražených. Na našem trhu je možné zakoupit kvalitní mražené ryby, které lze uchovávat doma v mrazničce a mít je vždy po ruce. Na obale takových ryb se můžeme dočíst, zda byla ryba z volného moře nebo z farmového chovu. Ty farmové, jako např. norský losos, mají maso tučnější. Ryby z volné přírody, jako některé tresky, mají maso méně tučné a pevné. Pokud si chcete dopřát kvalitní rybí maso bez přidané vody a aditiv, sáhněte po rybách, které jsou zamrazené ihned po vylovení přímo na moři. Maso z nich je nejen výrazně chutnější a šťavnatější, ale zachovává si také nutriční hodnoty. Zamrazení na moři představuje velmi šetrný způsob zpracování rybího masa, které putuje k nám do střední Evropy. Výrobky takto zpracované bývají nejčastěji označovány na obalu produktu textem „seafrozen“ nebo „zamrazeno na moři“. Nutriční složení je prakticky stejné jako u ryb čerstvých. Výhodou seafrozen filet je pak jejich celoroční dostupnost, nižší cena než u chlazených ryb a možnost delšího skladování.
Tipy na nákup:
– Pokiaľ dopredu plánujete nákup rýb, zaraďte ich výber až na samý koniec nákupu a potom sa ponáhľajte domov.
– Ideálnym pomocníkom je vždy chladiaca taška.
– Aby nedošlo k strate benefitov, ktoré nám rybie mäso prináša, je vhodné rybu variť v pare alebo piecť na papieri na pečenie bez použitia tuku. Týmito spôsobmi tepelnej úpravy si tak pochutnáte na tom najlepšom a najzdravšom rybom mäse.
Recept
Treska v parmezánovo-rozmarínovej kruste
|
Suroviny: |
 |
Jak na to?
Predhrejte si rúru na 180 stupňov. Rybie filety umyte pod studenou tečúcou vodou a mierne osušte papierovou utierkou. Filety osoľte z oboch strán a vložte vedľa seba do vopred maslom vymasteného pekáčika. Rybie filé zalejte kyslou smotanou a posypte parmezánom a čerstvým rozmarínom. Pekáč vložte do rúry a nechajte zapekať 25 minút.
Energie: 177,7 kcal; 19,3 g bielkovín; 10,3 g tukov; 1,6 g sacharidov, P: 305,8 mg;
Na: 226,7 mg; K: 323,3 mg; Ca: 296,9 mg
Mgr. Miroslava Matějková