Ryža, kuskus, bulgur, pohánka

Ryža, kuskus, bulgur, pohánka

Ryža, kuskus, bulgur, pohánka môžu byť potraviny, ktoré už vo vašom jedálnom lístku majú svoje miesto alebo sú možno pre vás cudzie a radi by ste ich vyskúšali.

Čo to je?

Ryža je najrozšírenejšia obilnina. Je jednoročná či viacročná.

Zloženie a prečo ju zaradiť

Zloženie (ryža varená v 100 g)
106 kcal, 2,1 bielkovín, 0,2 g tukov, 23,5 g sacharidov, vitamíny skupiny B a napr. minerálie – 9 mg K, 34 mg P

• vhodná pre nízkobielkovinovú diétu – pre nízky obsah bielkovín
• vhodná pre diabetikov – obsahuje potrebné sacharidy (polysacharidy)
• vhodná pri tráviacich ťažkostiach
• ryžové otruby pre zníženie rakoviny hrubého čreva

Využitie

• súčasť pokrmov (napr. zeleninových, mäsových) alebo ako samotná príloha
• ryžová múka, škrob – zahustenie slaných alebo sladkých pokrmov
• ryžové rezance – príloha alebo vložka do polievok
• ryžový olej – šaláty
• ryžové mlieko – puding, zahustenie pokrmov atď.

Druhy

• Guľatozrnná – je drobnejšia, bacuľatá a hodí sa na krémové rizotá, mliečne kaše, ryžový nákyp, suši. Táto ryža pri varení uvoľňuje škrob a lepí sa a hustne.
• Dlhozrnná – je špicatá, dlhé zrniečka sú vhodné na dusenie, je nadýchaná s oddelenými zrniečkami. Dlhozrnnú ešte delíme na
  - Basmati – tá sa pestuje v severnej Indii a zrnká sa po uvarení predĺžia na dvojnásobok. Má príjemnú vôňu a ľahko ju pripravíte
  - Jazmínová ryža - pochádza z Thajska, má krásnu arómu, podľa toho sa tiež volá, pri varení je trochu lepivejšia a používa sa hlavne v čínskej, thajskej a japonskej kuchyni

Ako ju pripraviť

• Ryžu vždy opláchneme (je to dôležité, pretože nevieme, kde a ako bola skladovaná).
• Odmeriame správne množstvo podľa počtov porcií.
• Zvolíme zodpovedajúci hrniec, do ktorého pridáme 1 lyžicu oleja.
• Do horúceho oleja vsypeme ryžu a sprudka opečieme (ryža by mala zbelieť, zrnká začínajú skákať po dne hrnca).
• V tomto okamihu prilejeme k ryži odmeranú horúcu vodu a soľ. Zamiešame a priklopíme pokrievkou.
• Pozvoľna duste 15 minút, potom zložte pokrievku a premiešajte najlepšie veľkou dvojzubou vidličkou.

TIP:
Správny pomer – na 1 hrnček ryže potrebujete 1 a ½ hrnčeka vriacej vody

Čím ju ochutiť

• nakrájanú cibuľku na oleji nechať krátko zmäknúť a potom pridať ryžu
• k cibuli je možné pridať korenie – rímsku rascu, drvenú rascu, kardamóm, koriander, sladkú paprikou, karí
• na oleji orestujeme huby
• na oleji orestujeme pokrájanú cibuľu, cesnak, lyžicu paradajkového pretlaku
• na oleji orestujeme kúsky slaniny a ďalej môžeme pridať majorán, cesnak

Recept

Rizoto s pórom a parmezánom

Príprava: 45 minút

Počet porcií: 2 porcie

Náročnosť: jednoduchá

Suroviny:
Ryža - 200 g guľatozrnná, opláchnutá
Cesnak - 1 strúčik
Cibuľa - 1 ks
Pór - 1 ks
Parmezán - 30 g
Zeleninový vývar - 500 ml
Olej - 2 lyžice
Korenie - morská soľ, bobkový list, čierne korenie, petržlenová vňať

Postup:
1) Pór nakrájame na kolieska.
2) Cibuľu a cesnak nasekáme najemno.
3) Vývar ohrejeme a necháme variť.
4) Do hrnca dáme rozohriať olej a pridáme kolieska póru a opečieme asi 10 minút.
5) Po 10 minútach pridáme cesnak, cibuľu, ryžu a chvíľu osmažíme.
6) Zalejeme vývarom a varíme.
7) Varíme asi 15 – 25 minút podľa potreby zamiešame.
8) Nastrúhame parmezán a pridáme do hotového rizota, zamiešame a dochutíme čiernym korením, soľou.
9) Podávame s petržlenovou vňaťou.

Zloženie:
588,5 kcal, 2464,7 kJ, 15,4 g bielkovín, 20 g tukov, 84,5 g sacharidov, 1359,9 mg Na, 423,5 mg K, 308, 487,7 mg P

Čo to je?

Je to jemnozrnná cestovina. Vyrába sa z tzv. semoliny (druh tvrdej bielej pšenice). Spracováva sa na drobučké guľky.

Zloženie a prečo ju zaradiť

Zloženie v surovom stave 100 g
– 112 kcal, 0,2 g tukov, 23 g sacharidov, 3,8 g bielkovín, 68 mg K, 300 mg P

• vhodný pre nízkobielkovinovú diétu
• vhodný pre dobrú stráviteľnosť
• vhodný pre diabetikov – udržuje hladinu cukru v krvi
• vhodný pre trávenie, urýchľuje metabolizmus
• vhodný pri tráviacich problémoch

Využitie

• pri príprave raňajkových kaší, sladkých dezertov alebo jablčných nákypov
• súčasť zeleninových šalátov, napr. ku grilovanej zelenine alebo s paradajkami
• závarka do zeleninových polievok
• kombinovať s ovocím alebo odporúčanom množstve mäsa, mletého mäsa, hydiny

Druhy

• pšeničný
• celozrnný vyrábaný z celých pšeničných zŕn vrátane šupiek – obsahuje viac minerálnych látok, vitamínov, vlákniny

Poraďte sa s lekárom, nutričnou terapeutkou, ktorý je pre vás v aktuálnom čase vhodnejší.

Ako ho pripraviť

• Zaberie len pár minút.
• Príprava spočíva iba v preliati vriacou tekutinou, napr. zeleninovým vývarom, mliekom.
• Pomer – 1 porcia kuskusu : 2 porcie vody.
• Po preliati horúcou tekutinou premiešajte, prikryte pokrievkou a nechajte 5 – 10 minút odstáť.
• Podávať sa môže studený alebo teplý.

Čím ochutiť

• tekvicou
• šafranom alebo šafranom + olivami
• paradajkami
• paprikovou omáčkou – môže byť aj ostrejšia
• maslom, olejom – ľanový, tekvicový, olivový

Recept

Teplý kuskus s ovocím, škoricou a medom

Príprava: 15 min.

Počet porcií: 2

Náročnosť: jednoduchá

Suroviny:
Kuskus – 50 g
Jablko – 1 ks
Kivi – 1 ks
Pomeranč – 1 ks
Med – 3 lžíce
Škorica

Postup:
Kuskus nasypeme do misky a zalejeme horúcou vodou. Prikryjeme a necháme napučať.
2. Nakrájame ovocie na malé kúsky a pridáme k napučanému kuskusu.
3. Rozohrejeme med a pridáme škoricu a polejeme kuskus.

TIP:
namiesto vody je možné použiť horúce mlieko - pozor získavate ďalší zdroj bielkovín

Zloženie:
195,1 kcal, 817,5 kJ, 3,2 g bielkovín, 0,5 g tukov, 43,9 g sacharidov, 4,8 mg Na, 303,4 mg K, 185,3 mg P

Čo to je?

Je to predvarená a nalámaná celozrnná pšenica. Pochádza z Blízkeho východu a v preklade znamená „uvarený“. Má ľahko orieškovú chuť a je bohatá na živiny.

Zloženie a prečo ho použiť.

Zloženie v surovom stave 100 g
– 342 kcal, 12,3 g bielkovín, 1,3 g tukov, 75,8 g sacharidov, 18,3 g vláknina, 410 mg K, 300 mg P, významný je pre obsah 35 mg Ca

• Je vhodný pre nízkobielkovinovú diétu (pozor na skonzumované množstvo).
• Má pozitívny vplyv na črevnú peristaltiku.
• Vhodná pri redukcii.
• Vhodná pre diabetikov.

Využitie

• do plniek alebo ako súčasť náplne
• ako vložka do polievok
• ako príloha k mäsu, hydine
• pri príprave zeleninových mäsových jedál
• do šalátov slaných aj sladkých
• výborne sa kombinuje s uhorkou, paradajkami, paprikou, špenátom, reďkovkou, žeruchou

Ako ho pripraviť

Varením sa trojnásobne zväčší objem – tým sú jeho nutričné hodnoty 3× menšie (napr. na 100 g uvareného bulguru potrebujeme len okolo 33 g surového bulguru – to je napr. 4,1 g bielkovín)

Bulgur môžeme pripraviť niekoľkými spôsobmi

• varte 15 minút
• alebo zalejte horúcou vodou, prikryte pokrievkou a nechajte pol hodiny stáť
• zalejte ho studenou vodou a nechajte 1 ½ hodiny napučať

Recept

Zeleninový ľahký šalát s bulgurom

Príprava: 40 minút

Počet porcií: 2

Náročnosť: ľahká

Suroviny:
Bulgur – 100 g
Paradajky sterilizované, lúpané - 6 kusov
Cibuľka najlepšie jarná - 2 ks
Olej olivový - 4 lyžica
Petržlenová hladkolistá vňať - 1 zväzok alebo zo záhradky
Mäta čerstvá nasekaná - 2 – 3 lyžice ideálne zo záhradky
Ochutenie: šťava z 2 ks citrónov, čierne korenie mleté, soľ
Ozdoba – ľadový alebo hlávkový šalát

Postup:
1. Bulgur zalejeme vriacou vodou a necháme 25 – 30 minút napučiavať. Potom scedíme.
2. Lístky zelenej petržlenovej vňate pokrájame nahrubo.
3. Cibuľku pokrájame najemno.
4. Sterilizované paradajky pokrájame na kocky.
5. Všetko pridáme k bulguru a premiešame. Ďalej pridáme pokrájanú mätu, citrónovú šťavu, olej, osolíme, ochutíme a premiešame.
6. V miskách dozdobíme ľadovým alebo hlávkovým šalátom.

Zloženie:
448,5 kcal, 1 846 kJ, 9 g bielkovín, 26 g tukov, 45,7 g sacharidov, 290 mg Na, 690,7 mg K, 250 mg P

Čo to je?

Pohánky sú vytrvalé jednoročné byliny. Najstaršia zmienka je z doby železnej. Pohánka patrila k tradičným pokrmom chudobnejších vrstiev Slovanov. Tešila sa veľkej obľube a používala sa na pečenie chleba a na prípravu kaší.

Zloženie a prečo ju zaradiť či nezaradiť

V 100 g v surovom stave
– 350 kcal, 11 g bielkovín, 72 g sacharidov, 2,4 g tukov, 680 mg K, 263 mg P, ďalej bohatá na zinok, horčík, rutín atď., vitamíny skupiny E, B, C

Využitie

• pri prevencii kardiovaskulárnych chorôb
• regeneruje pečeň, detoxikácia organizmu
• podporuje nervovú sústavu
• súčasť diabetických diét
• spestrenie jedálneho lístka v nízkobielkovinovej diéte

Ako sa pripravuje

• Varenie – najideálnejšia technologická príprava
• Pohánka sa zaleje vodou v pomere 1 (pohánky) : 2 (vody) – na prípravu príloh, karbonátok
• Pomer 1 diel pohánky – 3 diely vody – príprava na kašu
• Pre vysoký obsah draslíka pohánku vždy prepláchnite
• Variť 15 – 20 min.

 

Sparenie, namočenie, naklíčenie – tieto technologické úpravy nie sú pre vás vhodné

Využitie

• Sladké pokrmy, kaše, palacinky
• Karbonátky
• Kombinácia so zeleninou, bylinkami, čerstvými hubami
• Ako príloha

Druhy

Pohánka vo forme vločiek, múky, krupice, cestovín, krúp, pukancov alebo nelúpaná pohánka

Recept

Pohánkové karbonátky

Príprava: 45 – 60 min.

Počet porcií 5

Náročnosť: Stredne ťažké

Suroviny:
Pohánka - 300 g
Cibuľa - 50 g
Vajce - 1 ks
Cesnak - 2 – 3 strúčiky
Horčica - 2 lyžice
Sójová omáčka - 1 a 1/2 lyžice
Strúhanka na zahustenie
Zeleninový vývar - 1 000 ml
Olej alebo prepustené maslo na smaženie
Dochutenie: čierne korenie mleté, majorán, soľ, petržlenová vňať

Postup:
1. Pohánku zalejeme zeleninovým vývarom a varíme domäkka a potom scedíme.
2. Uvarenú pohánku rozmixujeme.
3. Do vytvorenej hmoty pridáme cesnak rozotrený so soľou, pokrájanú cibuľku a dochutíme horčicou, sójovou omáčkou, čiernym korením, karí, majoránom. Ak je hmota redšia, zahustíme strúhankou.
4. Tvarujeme placky, ktoré smažíme po oboch stranách.

Podávame s hlávkovým šalátom alebo s nízkobielkovinovým pečivom, varenými zemiakmi alebo zemiakovou kašou.

Zloženie:
359,9 kcal, 1506 kJ, 11,5 g bielkovín, 11,2 g tukov, 56,9 g sacharidov, 1 594,6 mg Na, 630,6 mg K, 434,9 mg K

Dana Sasáková
Nutričná terapeutka