
Ryža, kuskus, bulgur, pohánka
Ryža, kuskus, bulgur, pohánka môžu byť potraviny, ktoré už vo vašom jedálnom lístku majú svoje miesto alebo sú možno pre vás cudzie a radi by ste ich vyskúšali.
Čo to je?
Ryža je najrozšírenejšia obilnina. Je jednoročná či viacročná.
Zloženie a prečo ju zaradiť
Zloženie (ryža varená v 100 g)
106 kcal, 2,1 bielkovín, 0,2 g tukov, 23,5 g sacharidov, vitamíny skupiny B a napr. minerálie – 9 mg K, 34 mg P
- vhodná pre nízkobielkovinovú diétu – pre nízky obsah bielkovín
- vhodná pre diabetikov – obsahuje potrebné sacharidy (polysacharidy)
- vhodná pri tráviacich ťažkostiach
- ryžové otruby pre zníženie rakoviny hrubého čreva
Využitie
- súčasť pokrmov (napr. zeleninových, mäsových) alebo ako samotná príloha
- ryžová múka, škrob – zahustenie slaných alebo sladkých pokrmov
- ryžové rezance – príloha alebo vložka do polievok
- ryžový olej – šaláty
- ryžové mlieko – puding, zahustenie pokrmov atď.
Druhy
- Guľatozrnná – je drobnejšia, bacuľatá a hodí sa na krémové rizotá, mliečne kaše, ryžový nákyp, suši. Táto ryža pri varení uvoľňuje škrob a lepí sa a hustne.
- Dlhozrnná – je špicatá, dlhé zrniečka sú vhodné na dusenie, je nadýchaná s oddelenými zrniečkami. Dlhozrnnú ešte delíme na
- Basmati – tá sa pestuje v severnej Indii a zrnká sa po uvarení predĺžia na dvojnásobok. Má príjemnú vôňu a ľahko ju pripravíte
- Jazmínová ryža - pochádza z Thajska, má krásnu arómu, podľa toho sa tiež volá, pri varení je trochu lepivejšia a používa sa hlavne v čínskej, thajskej a japonskej kuchyni
Ako ju pripraviť
- Ryžu vždy opláchneme (je to dôležité, pretože nevieme, kde a ako bola skladovaná).
- Odmeriame správne množstvo podľa počtov porcií.
- Zvolíme zodpovedajúci hrniec, do ktorého pridáme 1 lyžicu oleja.
- Do horúceho oleja vsypeme ryžu a sprudka opečieme (ryža by mala zbelieť, zrnká začínajú skákať po dne hrnca).
- V tomto okamihu prilejeme k ryži odmeranú horúcu vodu a soľ. Zamiešame a priklopíme pokrievkou.
- Pozvoľna duste 15 minút, potom zložte pokrievku a premiešajte najlepšie veľkou dvojzubou vidličkou.
TIP:
Správny pomer – na 1 hrnček ryže potrebujete 1 a ½ hrnčeka vriacej vody
Čím ju ochutiť
- nakrájanú cibuľku na oleji nechať krátko zmäknúť a potom pridať ryžu
- k cibuli je možné pridať korenie – rímsku rascu, drvenú rascu, kardamóm, koriander, sladkú paprikou, karí
- na oleji orestujeme huby
- na oleji orestujeme pokrájanú cibuľu, cesnak, lyžicu paradajkového pretlaku
- na oleji orestujeme kúsky slaniny a ďalej môžeme pridať majorán, cesnak
Recept
Rizoto s pórom a parmezánom
Príprava: 45 minút |
Počet porcií: 2 porcie |
Náročnosť: jednoduchá |
Suroviny:
Ryža - 200 g guľatozrnná, opláchnutá
Cesnak - 1 strúčik
Cibuľa - 1 ks
Pór - 1 ks
Parmezán - 30 g
Zeleninový vývar - 500 ml
Olej - 2 lyžice
Korenie - morská soľ, bobkový list, čierne korenie, petržlenová vňať
Postup:
1) Pór nakrájame na kolieska.
2) Cibuľu a cesnak nasekáme najemno.
3) Vývar ohrejeme a necháme variť.
4) Do hrnca dáme rozohriať olej a pridáme kolieska póru a opečieme asi 10 minút.
5) Po 10 minútach pridáme cesnak, cibuľu, ryžu a chvíľu osmažíme.
6) Zalejeme vývarom a varíme.
7) Varíme asi 15 – 25 minút podľa potreby zamiešame.
8) Nastrúhame parmezán a pridáme do hotového rizota, zamiešame a dochutíme čiernym korením, soľou.
9) Podávame s petržlenovou vňaťou.
Zloženie:
588,5 kcal, 2464,7 kJ, 15,4 g bielkovín, 20 g tukov, 84,5 g sacharidov, 1359,9 mg Na, 423,5 mg K, 308, 487,7 mg P
Čo to je?
Je to jemnozrnná cestovina. Vyrába sa z tzv. semoliny (druh tvrdej bielej pšenice). Spracováva sa na drobučké guľky.
Zloženie a prečo ju zaradiť
Zloženie v surovom stave 100 g
– 112 kcal, 0,2 g tukov, 23 g sacharidov, 3,8 g bielkovín, 68 mg K, 300 mg P
- vhodný pre nízkobielkovinovú diétu
- vhodný pre dobrú stráviteľnosť
- vhodný pre diabetikov – udržuje hladinu cukru v krvi
- vhodný pre trávenie, urýchľuje metabolizmus
- vhodný pri tráviacich problémoch
Využitie
- pri príprave raňajkových kaší, sladkých dezertov alebo jablčných nákypov
- súčasť zeleninových šalátov, napr. ku grilovanej zelenine alebo s paradajkami
- závarka do zeleninových polievok
- kombinovať s ovocím alebo odporúčanom množstve mäsa, mletého mäsa, hydiny
Druhy
- pšeničný
- celozrnný vyrábaný z celých pšeničných zŕn vrátane šupiek – obsahuje viac minerálnych látok, vitamínov, vlákniny
Poraďte sa s lekárom, nutričnou terapeutkou, ktorý je pre vás v aktuálnom čase vhodnejší.
Ako ho pripraviť
- Zaberie len pár minút.
- Príprava spočíva iba v preliati vriacou tekutinou, napr. zeleninovým vývarom, mliekom.
- Pomer – 1 porcia kuskusu : 2 porcie vody.
- Po preliati horúcou tekutinou premiešajte, prikryte pokrievkou a nechajte 5 – 10 minút odstáť.
- Podávať sa môže studený alebo teplý.
Čím ochutiť
- tekvicou
- šafranom alebo šafranom + olivami
- paradajkami
- paprikovou omáčkou – môže byť aj ostrejšia
- maslom, olejom – ľanový, tekvicový, olivový
Recept
Teplý kuskus s ovocím, škoricou a medom
Príprava: 15 min. |
Počet porcií: 2 |
Náročnosť: jednoduchá |
Suroviny:
Kuskus – 50 g
Jablko – 1 ks
Kivi – 1 ks
Pomeranč – 1 ks
Med – 3 lžíce
Škorica
Postup:
Kuskus nasypeme do misky a zalejeme horúcou vodou. Prikryjeme a necháme napučať.
2. Nakrájame ovocie na malé kúsky a pridáme k napučanému kuskusu.
3. Rozohrejeme med a pridáme škoricu a polejeme kuskus.
TIP:
namiesto vody je možné použiť horúce mlieko - pozor získavate ďalší zdroj bielkovín
Zloženie:
195,1 kcal, 817,5 kJ, 3,2 g bielkovín, 0,5 g tukov, 43,9 g sacharidov, 4,8 mg Na, 303,4 mg K, 185,3 mg P
Čo to je?
Je to predvarená a nalámaná celozrnná pšenica. Pochádza z Blízkeho východu a v preklade znamená „uvarený“. Má ľahko orieškovú chuť a je bohatá na živiny.
Zloženie a prečo ho použiť.
Zloženie v surovom stave 100 g
– 342 kcal, 12,3 g bielkovín, 1,3 g tukov, 75,8 g sacharidov, 18,3 g vláknina, 410 mg K, 300 mg P, významný je pre obsah 35 mg Ca
- Je vhodný pre nízkobielkovinovú diétu (pozor na skonzumované množstvo).
- Má pozitívny vplyv na črevnú peristaltiku.
- Vhodná pri redukcii.
- Vhodná pre diabetikov.
Využitie
- do plniek alebo ako súčasť náplne
- ako vložka do polievok
- ako príloha k mäsu, hydine
- pri príprave zeleninových mäsových jedál
- do šalátov slaných aj sladkých
- výborne sa kombinuje s uhorkou, paradajkami, paprikou, špenátom, reďkovkou, žeruchou
Ako ho pripraviť
Varením sa trojnásobne zväčší objem – tým sú jeho nutričné hodnoty 3× menšie (napr. na 100 g uvareného bulguru potrebujeme len okolo 33 g surového bulguru – to je napr. 4,1 g bielkovín)
Bulgur môžeme pripraviť niekoľkými spôsobmi
- varte 15 minút
- alebo zalejte horúcou vodou, prikryte pokrievkou a nechajte pol hodiny stáť
- zalejte ho studenou vodou a nechajte 1 ½ hodiny napučať
Recept
Zeleninový ľahký šalát s bulgurom
Príprava: 40 minút |
Počet porcií: 2 |
Náročnosť: ľahká |
Suroviny:
Bulgur – 100 g
Paradajky sterilizované, lúpané - 6 kusov
Cibuľka najlepšie jarná - 2 ks
Olej olivový - 4 lyžica
Petržlenová hladkolistá vňať - 1 zväzok alebo zo záhradky
Mäta čerstvá nasekaná - 2 – 3 lyžice ideálne zo záhradky
Ochutenie: šťava z 2 ks citrónov, čierne korenie mleté, soľ
Ozdoba – ľadový alebo hlávkový šalát
Postup:
1. Bulgur zalejeme vriacou vodou a necháme 25 – 30 minút napučiavať. Potom scedíme.
2. Lístky zelenej petržlenovej vňate pokrájame nahrubo.
3. Cibuľku pokrájame najemno.
4. Sterilizované paradajky pokrájame na kocky.
5. Všetko pridáme k bulguru a premiešame. Ďalej pridáme pokrájanú mätu, citrónovú šťavu, olej, osolíme, ochutíme a premiešame.
6. V miskách dozdobíme ľadovým alebo hlávkovým šalátom.
Zloženie:
448,5 kcal, 1 846 kJ, 9 g bielkovín, 26 g tukov, 45,7 g sacharidov, 290 mg Na, 690,7 mg K, 250 mg P
Čo to je?
Pohánky sú vytrvalé jednoročné byliny. Najstaršia zmienka je z doby železnej. Pohánka patrila k tradičným pokrmom chudobnejších vrstiev Slovanov. Tešila sa veľkej obľube a používala sa na pečenie chleba a na prípravu kaší.
Zloženie a prečo ju zaradiť či nezaradiť
V 100 g v surovom stave
– 350 kcal, 11 g bielkovín, 72 g sacharidov, 2,4 g tukov, 680 mg K, 263 mg P, ďalej bohatá na zinok, horčík, rutín atď., vitamíny skupiny E, B, C
Využitie
- pri prevencii kardiovaskulárnych chorôb
- regeneruje pečeň, detoxikácia organizmu
- podporuje nervovú sústavu
- súčasť diabetických diét
- spestrenie jedálneho lístka v nízkobielkovinovej diéte
Ako sa pripravuje
- Varenie – najideálnejšia technologická príprava
- Pohánka sa zaleje vodou v pomere 1 (pohánky) : 2 (vody) – na prípravu príloh, karbonátok
- Pomer 1 diel pohánky – 3 diely vody – príprava na kašu
- Pre vysoký obsah draslíka pohánku vždy prepláchnite
- Variť 15 – 20 min.
Sparenie, namočenie, naklíčenie – tieto technologické úpravy nie sú pre vás vhodné
Využitie
- Sladké pokrmy, kaše, palacinky
- Karbonátky
- Kombinácia so zeleninou, bylinkami, čerstvými hubami
- Ako príloha
Druhy
Pohánka vo forme vločiek, múky, krupice, cestovín, krúp, pukancov alebo nelúpaná pohánka
Recept
Pohánkové karbonátky
Príprava: 45 – 60 min. |
Počet porcií 5 |
Náročnosť: Stredne ťažké |
Suroviny:
Pohánka - 300 g
Cibuľa - 50 g
Vajce - 1 ks
Cesnak - 2 – 3 strúčiky
Horčica - 2 lyžice
Sójová omáčka - 1 a 1/2 lyžice
Strúhanka na zahustenie
Zeleninový vývar - 1 000 ml
Olej alebo prepustené maslo na smaženie
Dochutenie: čierne korenie mleté, majorán, soľ, petržlenová vňať
Postup:
1. Pohánku zalejeme zeleninovým vývarom a varíme domäkka a potom scedíme.
2. Uvarenú pohánku rozmixujeme.
3. Do vytvorenej hmoty pridáme cesnak rozotrený so soľou, pokrájanú cibuľku a dochutíme horčicou, sójovou omáčkou, čiernym korením, karí, majoránom. Ak je hmota redšia, zahustíme strúhankou.
4. Tvarujeme placky, ktoré smažíme po oboch stranách.
Podávame s hlávkovým šalátom alebo s nízkobielkovinovým pečivom, varenými zemiakmi alebo zemiakovou kašou.
Zloženie:
359,9 kcal, 1506 kJ, 11,5 g bielkovín, 11,2 g tukov, 56,9 g sacharidov, 1 594,6 mg Na, 630,6 mg K, 434,9 mg K
Dana Sasáková
Nutričná terapeutka