Šaláty

Šaláty

Keď sa povie šalát, mnoho ľudí si predstaví iba zelené listy. Ale šalát nie je len to. Ak si šalát vhodne zložíme, môže plnohodnotne nahradiť jednu celú dennú porciu aj v prípade nízkobielkovinovej diéty.

Väčšia porcia predstavuje vhodnú alternatívu obeda či večere. Napríklad obed môže tvoriť šalát z uvarených nízkobielkovinových či bezlepkových cestovín zmiešaných s tuniakom a zeleninou a doplnený lyžičkou jogurtu. Malý šalát je vhodný ako desiata alebo olovrant. Takisto sa môže servírovať ako doplnok hlavného jedla. Na obed, večeru aj desiate je možné podávať až 200 g zeleniny alebo 150 g ovocia, prípadne kompótu. Pri obmedzení draslíka vyberáme podľa zloženia vhodné druhy.

Hlavnou zložkou klasického šalátu býva zelenina, ktorá je bohatá na vlákninu. Tá priaznivo ovplyvňuje peristaltiku a funkciu čriev a zároveň pomáha regulovať hladinu cholesterolu aj cukru v krvi. Do stravy sa dostáva hlavne vo forme ovocia, zeleniny, ale aj celozrnného pečiva.

To, ako si šalát zložíme, je na uvážení a chuťových preferenciách každého, ale svoju rolu hrá aj prípadná nutnosť obmedzenia draslíka. Vždy je preto vhodné poznať a sledovať nutričné hodnoty jednotlivých komponentov. Voľbou číslo jeden sú bezpochyby čerstvé druhy potravín, teda čerstvá zelenina. Vďaka nej sa v jedálnom lístku navýši príjem vitamínu C a kyseliny listovej. Pri vysokej hladine draslíka v krvi je vhodné zaradiť šaláty, napr. z hlávkovej kapusty, čakanky, pekinskej kapusty, fenikla, mangoldu či šalátových uhoriek.

Zeleninové šaláty, ktoré nie sú kombinované s ďalšou surovinou, sa najčastejšie dochucujú zálievkou alebo dresingom. Vždy je vhodné použiť doma pripravené dochucovadlo namiesto kupovaného. Tak si človek môže byť istý, z čoho je pokrm vlastne zložený. Medzi obľúbené druhy zálievok patrí voda s čerstvou citrónovou šťavou a štipkou cukru a soli. Domáce dresingy je možné ľahko pripraviť zmiešaním napr. kyslej smotany a lyžičkou horčice. Niekedy možno využiť aj majonézu, ktorá by sa však nemala zaraďovať príliš často. Ideálny na ochutenie šalátu je extra panenský olivový olej. Veľmi populárne sú aj oleje z konopných semienok, orechov a pod.

Čerstvá zelenina sa môže doplniť aj mrazenou zeleninou, ktorú je možné nechať len povoliť a hneď použiť alebo pred vložením do šalátu zľahka orestovať na troche masla alebo repkového oleja. Menej vhodné druhy zeleniny sú nakladané a konzervované. Obsahujú okrem iného aj veľké množstvo soli a cukru. Ak sa šalát pripravuje napr. zo zemiakov, je nutné ho pred varením nechať cca 2 hodiny lúhovať, aby sme znížili obsah draslíka, a potom vodu zliať a povariť ich v čerstvej vode. Šalát nemusí byť len studený. Do šalátu je možné pridať aj povolené množstvo mäsa či ryby. Medzi tepelné úpravy, tak mäsa, ako aj zeleniny, patrí varenie, dusenie, pečenie, varenie v pare alebo restovanie na kvalitnom tuku. Vložkou do šalátu môže byť varená ryža alebo nízkobielkovinové, bezlepkové či ryžové cestoviny.

Pod pojmom šalát si možno predstaviť aj pokrm z ovocia. To by sa v jedálnom lístku malo objavovať až 3× denne. A môže byť čerstvé, mrazené, konzervované, vo forme kompótu alebo čerstvej šťavy či džúsu. Pri ovocí obzvlášť platí, že je potrebné dať pozor na obsah draslíka a zaraďovať povolené druhy. Vhodnejšie sú menej vyzreté a neprezreté kusy. Veľmi výnimočne alebo skôr vôbec by sa nemalo zaraďovať ovocie v dehydratovanej podobe ako datle, figy a marhule, ktoré obsahuje draslíka maximálne množstvo.

Ako nevhodné šaláty môžeme označiť hotové šaláty z pultov obchodov, najčastejšie so značným podielom majonézy. Rôzne pochúťkové a vlašské šaláty by sa nemali do jedálneho lístka zaraďovať vôbec. Potom je tu tiež kategória šalátov rybích. Ide hlavne o ryby marinované a tiež často nakladané do majonézy. Aj tu platí, že je lepšie rybí šalát pripraviť doma. Postrážiť si veľkosť porcie ryby a marinovať ju s čerstvou vňaťou a korením, napr. v kyslej smotane.

Recepty

Tuniakový šalát Čo budete potrebovať: 150 g uvarených nízkobielkovinových cestovín 50 g tuniaka vo vlastnej šťave      40 g paradajok 100 g šalátovej uhorky   20 g sterilizovanej kukurice 1 polievková lyžica kyslej smotany Ako na to? Do uvarených cestovín vmiešame tuniaka a nakrájanú zeleninou. Pridáme kyslú smotanu a kukuricu a premiešame.

Energia: 432,7 kcal, 15,6 g bielkovín, 7,4 g tukov, 75,7 g sacharidov, P: 250 mg, Na: 370,9 mg, K: 505,8 mg, Ca: 89,1 mg

Ovocný šalát Čo budete potrebovať: ½ väčšieho pomaranča alebo 1 malý pomaranč 1 kivi 1 ks jablka 2 lyžica kyslej smotany 5 g cukru Ako na to? Ovocie olúpeme a odstránime vnútorné šupky. Všetko premiešame so smotanou a dochutíme cukrom.

Energia: 578,8 kcal, 1,8 g bielkovín, 0,9 g tukov, 38,9 g sacharidov, P: 52,5 mg, Na: 11 mg, K: 501,6 mg, Ca: 71 mg

Mgr. Miroslava Matějková